1. Introduzione
2. Differenza tra digiuno intermittente e restrizione calorica
3. La necessità di modelli alimentari restrittivi
4. Il digiuno intermittente in pratica
5. I benefici del digiuno intermittente
6. I "contro” del digiuno intermittente
1. Introduzione
Il digiuno è noto per essere una delle tradizioni più antiche del mondo e viene praticato all’interno di diverse comunità per motivi culturali o religiosi. È interessante ricordare che è stato anche usato come metodo di guarigione per le malattie in passato, infatti Ippocrate, che è considerato il padre della medicina moderna, scrisse: "Mangiare quando sei malato, equivale a nutrire la tua malattia".
2. Differenza tra digiuno intermittente e restrizione calorica
Prima di parlare dei benefici del digiuno intermittente, è importante comprendere la differenza tra questo e restrizione calorica. La restrizione calorica è una riduzione dell'apporto calorico totale che non provoca malnutrizione, allo scopo di determinare una diminuzione del peso corporeo e quindi una maggiore longevità. Infatti, tra i soggetti in sovrappeso, la restrizione calorica a breve termine (6 mesi) ha dimostrato di migliorare significativamente molteplici fattori di rischio cardiovascolare, la sensibilità all'insulina e la funzione mitocondriale. Tuttavia, negli ultimi decenni, gli studi di intervento sull'obesità hanno rivelato che la stragrande maggioranza degli individui ha difficoltà a sostenere la restrizione calorica quotidiana per lunghi periodi di tempo. Il digiuno intermittente, d'altra parte, delinea un modello alimentare che mira a periodi di tempo dedicati (che vanno da 12 ore a diversi giorni) con consumo di poche o nessuna caloria. È volontario, ha una durata fissa e le bevande caloriche vengono consumate regolarmente, imitando maggiormente i modelli alimentari umani. Il digiuno intermittente ha avuto una crescente popolarità come alternativa alla restrizione calorica continua, con dati emergenti che supportano la promessa di fornire benefici simili per quanto riguarda la perdita di peso e la salute cardiologica e metabolica.
3. La necessità di modelli alimentari restrittivi
Ma da dove nasce la necessità di creare e adottare tali modelli alimentari restrittivi? Purtroppo negli ultimi anni è diventato sempre evidente quanto obesità e sindrome metabolica e le loro relative conseguenze sulle funzioni del corpo umano siano diventati un problema crescente e diffuso in tutto il mondo, pertanto all’interno della comunità medica è diventata di primaria importanza l’adozione di terapie innovative in grado di contrastare questa “evoluzione verso l’obesità”. La sindrome metabolica si definisce come una condizione caratterizzata da anomalie metaboliche che includono l’obesità, l’alterazione nel metabolismo del glucosio (iperglicemia, diabete, insulino-resistenza), l’aumento dei valori dei trigliceridi e del colesterolo, la riduzione dei valori di HDL (“colesterolo buono”) e l’ipertensione. È anche associato ad altre condizioni morbose tra cui gli stati pro-infiammatori risultanti, la steatosi epatica (“fegato grasso”), i calcoli biliari di colesterolo e i disturbi della sfera sessuale. In Italia la prevalenza della sindrome metabolica nella popolazione di età 35-74 anni è del 23% ed è maggiore nelle regioni del sud (dati dell'Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare). Il digiuno intermittente è stato proposto ripetutamente dagli esperti di salute grazie ai suoi benefici sulla gestione del peso, sulla salute cardiovascolare e sugli effetti metabolici.
4. Il digiuno intermittente in pratica
Esistono diversi protocolli proposti di digiuno intermittente, alcuni di quelli più comuni prevedono il digiuno per 24 ore a giorni alterni oppure il digiuno di 24 ore due volte a settimana e una dieta a bassissimo contenuto calorico consumata altri per altri 2 giorni della settimana. Di seguito alcuni esempi di protocolli di digiuno intermittente:
- Tempo limitato: digiuno giornaliero di almeno 12 ore con consumazione dei pasti nel tempo rimanente.
- Dieta 5:2: mangiare normalmente per 5 giorni della settimana e limitare l'apporto calorico a 500-600 kcal nei restanti 2 giorni;
- Eat-Stop-Eat: digiuno di 24 ore per 1 o 2 volte alla settimana;
- Digiuno a giorni alterni: alternare i giorni di alimentazione normale a quelli di digiuno;
- La dieta del guerriero: Mangiare frutta e verdure crude durante il giorno e un solo pasto abbondante di notte.
5. I benefici del digiuno intermittente
I benefici derivanti dalla pratica del digiuno intermittente sono:
- Perdita di peso: Gli effetti benefici del digiuno intermittente sull’obesità sono dovuti al fatto che in condizioni normali il carburante preferito dall’organismo per produrre energia è il glucosio, al contrario durante il digiuno si sfruttano gli acidi grassi riducendo in definitiva la superficie di tessuto adiposo e contribuendo così anche all’aumento della produzione di alcune sostanze che regolano il controllo dell’appetito (ad es. l’adiponectina). Quindi non solo si determina il consumo del grasso in eccesso ma si favorisce anche una riduzione dell’introito alimentare eccessivo tramite il controllo dell’appetito.
- Controllo del metabolismo del glucosio: Il digiuno intermittente favorisce l’assorbimento del glucosio riducendo i livelli di glicemia e migliora l’efficacia dell’insulina. Si pensa infatti che la diminuzione dell'introito di calorie causi una diminuzione prolungata della produzione di insulina e quindi si massimizzi l’efficacia nella riduzione della glicemia. In uno studio effettuato su pazienti diabetici che confrontava l’efficacia del digiuno intermittente e rispetto alla restrizione calorica prolungata è stato visto che dopo 12 mesi, entrambi i gruppi di pazienti mostravano riduzione significativa nei valori di glicemia ed emoglobina glicata ma il gruppo di pazienti che effettuava il digiuno intermittente c’era una maggiore riduzione nel peso corporeo (circa 7 kg).
- Riduzione dei valori di colesterolo e trigliceridi: A causa della riduzione dell’introito di calorie, per produrre energia il nostro organismo attinge alle sue riserve di grasso e questo comporta la diminuzione dei valori di trigliceridi e di colesterolo.
- Riduzione della pressione arteriosa
- Riduzione del rischio cardiovascolare: La sindrome metabolica è associata a uno aumentato stato di dell'infiammazione e questa contribuisce allo sviluppo di aterosclerosi e all’aumento del rischio cardiovascolare. Agendo quindi sul controllo dell’infiammazione e su tutte le condizioni che caratterizzano la sindrome metabolica si minimizza dunque anche il rischio cardiovascolare.
6. I “contro” del digiuno intermittente
Il digiuno può essere impegnativo e quindi la sua praticità nello stile di vita moderno a volte può essere discutibile. Un argomento a favore del digiuno intermittente può essere che, poiché esistono vari protocolli per il digiuno intermittente, è più adattabile rispetto ad altri comportamenti dietetici restrittivi. Nonostante i risultati promettenti del digiuno intermittente, non è privo di effetti collaterali. Alcuni degli effetti avversi comunemente riportati includono ipoglicemia, vertigini, debolezza, stipsi, cefalea, difficoltà a prendere sonno e anemia. Esiste la possibilità che il digiuno sia pericoloso e, come tale, non è raccomandato per le persone con squilibri ormonali, le donne incinte e che allattano, i bambini piccoli, gli adulti di età avanzata, gli individui con deficienze immunitarie e i soggetti con disturbi della condotta alimentare. È importante inoltre ricordare che risulta incompatibile con le attività sportive che richiedono ampio dispendio energetico, nonostante aiuti a ridurre la massa grassa, in quanto negli sport di resistenza non sarebbe possibile sostenere la domanda dell’organismo precipitando in uno stato di malnutrizione.
