1. Le carni

2. La carne rossa: tipi e apporto nutrizionale

3. La carne bianca: tipi e apporto nutrizionale

4. La carne bianca e la carne rossa: impatto sulla salute

5. La carne bianca e la carne rossa: impatto ambientale

6. Consigli per un consumo equilibrato di carne

1. Le carni

Nell'ambito alimentare, il termine "carne" si riferisce principalmente alla carne muscolare degli animali da allevamento, come manzo, maiale, agnello, pollo e pesce. La carne fornisce alla dieta umana una fonte importante di proteine, vitamine, minerali e grassi essenziali.

La carne è una componente fondamentale di molte diete in tutto il mondo ed è consumata in varie forme: fresca, congelata, cotta, affumicata o conservata sotto forma di insaccati e salumi.

Le carni possono essere classificate in diversi modi, a seconda di vari fattori come l'animale di provenienza, il taglio, il contenuto di grassi, il colore e altri attributi. La differenziazione più nota è in base all’animale di provenienza: in base a ciò distinguiamo la carne rossa (proveniente da mammiferi come manzo, maiale, agnello e capra) dalla carne bianca (proveniente principalmente da volatili come pollo e tacchino). Ma distinguiamo anche:

• La carne magra, ovvero a basso contenuto di grassi come petto di pollo senza pelle o tagli magri di manzo, dalla carne grassa, ovvero ad alto contenuto di grassi, come alcune parti del maiale o carne marmorizzata di manzo
• La carne fresca, ossia non processata e venduta nel suo stato naturale, dalla carne trasformata con metodi come affumicatura, salatura, insaccatura o marinatura per scopi di conservazione o per aggiungere sapore.

2. La carne rossa: tipi e apporto nutrizionale

Questa categoria comprende una vasta gamma di prodotti derivati da mammiferi, con diverse texture, sapori e composizioni nutrizionali. Tra i tipi più comuni di carne rossa troviamo:

• Manzo, con tagli come bistecca, roast beef, filetto, costine e macinato di manzo
• Maiale, con tagli come lombo, pancetta, salsiccia, prosciutto e carne di maiale tritata
• Agnello, con tagli come stinco di agnello, coscia, spalla e filetto
• Vitello, con tagli come scaloppine, carré, costolette e filetto.

La carne rossa è un'importante fonte di nutrienti essenziali che contribuiscono alla salute e al benessere del corpo umano, in particolare:

• Proteine: la carne rossa è ricca di proteine di alta qualità, fondamentali per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari, la formazione degli enzimi e il supporto del sistema immunitario. In particolare, le proteine della carne rossa sono ricche di amminoacidi essenziali, che il nostro corpo non produce e che stimolando la sintesi muscolare aiutano a mantenere una buona massa muscolare
• Ferro eme: la carne rossa contiene ferro eme, una forma di ferro più facilmente assorbibile dal corpo rispetto al ferro non eme che si trova in alimenti di origine vegetale. Il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina e il trasporto dell'ossigeno nel sangue
• Zinco: questo minerale è coinvolto in una vasta gamma di processi biologici, tra cui il funzionamento del sistema immunitario, la crescita e lo sviluppo, la guarigione delle ferite e la sintesi del DNA
• Vitamine del gruppo B: la carne rossa è una fonte significativa di vitamine del gruppo B, tra cui vitamina B12, B6, niacina, riboflavina e acido folico, che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico e nella salute del sistema nervoso
• Selenio: questo minerale è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e supporta la funzione tiroidea e il sistema immunitario.

Nonostante il suo valore nutrizionale, è importante consumare carne rossa con moderazione. Infatti la carne rossa, soprattutto quella lavorata e ad alto contenuto di grassi saturi, può contribuire al rischio di malattie cardiache, di diabete e di alcuni tipi di cancro. Inoltre i grassi saturi della carne sono associati ad un aumento del colesterolo LDL (cattivo) che contribuisce all’aterosclerosi: per questo motivo sono preferibili tagli magri di carne rossa, rimuovendo il grasso visibile e optando per metodi di cottura più sani come la grigliatura, la cottura al vapore o la cottura al forno.

Inoltre, è fondamentale integrare la carne rossa in una dieta equilibrata e varia che includa anche frutta, verdura, cereali integrali e fonti proteiche alternative.

3. La carne bianca: tipi e apporto nutrizionale

Anche la carne bianca rappresenta una componente importante della dieta di molte persone in tutto il mondo, che con una vasta gamma di tipi e un profilo nutrizionale unico offre numerosi benefici per la salute quando consumata in modo equilibrato. Tra i tipi più comuni di carne bianca troviamo:

• Pollo: il pollo è una delle forme più popolari di carne bianca consumata in tutto il mondo. I principali tagli di pollo sono petto, coscia, ali e pollo intero
• Tacchino: il tacchino è un'altra forma comune di carne bianca, disponibile in tagli come petto di tacchino, cosce e fettine
• Altre carni a basso contenuto di grassi: alcune carni di altri animali, come coniglio e anatra, possono essere considerate carni bianche a causa del loro basso contenuto di grassi.

La carne bianca è nota per il suo elevato contenuto proteico e il ridotto contenuto di grassi, che la rende una scelta utile per coloro che cercano una fonte di proteine magre. Ecco le principali caratteristiche nutrizionali della carne bianca:

• Proteine: la carne bianca è una fonte di proteine ad alto valore biologico, che forniscono gli aminoacidi essenziali necessari per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari
• Basso contenuto di grassi: rispetto alla carne rossa, la carne bianca contiene generalmente meno grassi, in particolare meno grassi saturi. Ciò la rende una scelta più leggera, perfetta per coloro che cercano di ridurre l'assunzione di grassi saturi nella dieta
• Vitamine e minerali: la carne bianca è una fonte di diverse vitamine e minerali importanti per la salute, tra cui vitamine del gruppo B (come niacina, riboflavina e vitamina B12), zinco, ferro e selenio.

Anche per la carne bianca si consigliano metodi di cottura sani come la grigliatura, la cottura al vapore o la cottura al forno, anziché la frittura, per ridurre l'apporto di grassi aggiunti. Allo stesso tempo, a causa del sapore più delicato può essere opportuno l'uso di salse e condimenti, che tuttavia sono ricchi di grassi.

4. La carne bianca e la carne rossa: impatto sulla salute

La carne rossa è stata oggetto di numerosi studi che ne hanno esaminato l'impatto sulla salute. Le ricerche hanno identificato alcuni potenziali rischi associati al consumo eccessivo di carne rossa:

• Aumento del rischio di malattie cardiovascolari: studi epidemiologici hanno evidenziato una correlazione tra il consumo regolare di carne rossa ed un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiache, ipertensione e ictus, anche a causa dell'alto contenuto di grassi saturi e di colesterolo che determinano aterosclerosi
• Rischio di cancro: alcune ricerche suggeriscono che un consumo eccessivo di carne rossa, soprattutto quella lavorata e trattata con metodi di conservazione come la salatura e l'affumicatura, possa essere associato ad un aumentato rischio di cancro al colon-retto e ad altri tipi di tumore
• Implicazioni per la salute metabolica: il consumo eccessivo di carne rossa è stato associato ad una maggiore resistenza all'insulina, al diabete di tipo 2 e all'obesità, se non integrato in una dieta equilibrata.

La carne bianca è una scelta più salutare rispetto alla carne rossa, principalmente per il suo contenuto di grassi più basso e il profilo nutrizionale complessivo. Tuttavia, anche gli effetti sulla salute della carne bianca sono oggetto di dibattito e di studio. La carne bianca è generalmente più magra e contiene meno grassi saturi rispetto alla carne rossa: ciò potrebbe essere associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, è una fonte di proteine ad alto valore biologico e può essere parte di una dieta equilibrata per coloro che cercano di mantenere o aumentare la massa muscolare. Tuttavia, esistono preoccupazioni relative alla contaminazione microbica della carne bianca, soprattutto in seguito a pratiche di produzione intensiva ed a causa della mancanza di igiene nelle catene di approvvigionamento.

5. La carne bianca e la carne rossa: impatto ambientale

Le pratiche di produzione e il ciclo di vita delle varie forme di carne hanno un impatto rilevante sull'ambiente. Ecco alcuni punti da considerare:

• La produzione di carne rossa, in particolare quella proveniente da ruminanti come il bestiame, è associata a un'alta emissione di gas serra, in particolare metano. Ciò contribuisce al cambiamento climatico e all'innalzamento delle temperature globali
• Al contrario, il pollame ha un tasso di conversione alimentare più elevato rispetto al bestiame: ciò significa che è richiesto meno cibo per produrre la carne bianca rispetto alla rossa. Inoltre, gli allevamenti di animali a carne bianca tendono ad emettere meno gas serra rispetto agli allevamenti di bestiame, riducendo l'impatto sull'effetto serra e sul cambiamento climatico
• La produzione di entrambe le carni richiede notevoli quantità di acqua, sia per l'allevamento degli animali che per la produzione di alimenti per il bestiame. Ciò può mettere a dura prova le risorse idriche, specialmente in regioni già soggette a stress idrico
• In molte aree forestali gli alberi vengono abbattuti per fare spazio a pascoli per il bestiame o per la coltivazione di mangimi per il bestiame. Questo fenomeno porta alla perdita di biodiversità e alla distruzione degli habitat naturali
• Gli allevamenti intensivi possono generare grandi quantità di letame e di rifiuti, che se non gestiti correttamente possono contaminare le acque sotterranee e i corsi d'acqua circostanti.

In generale, la produzione di carne richiede più risorse, come terra, acqua e mangimi, rispetto alla produzione di alimenti vegetali: pertanto ridurre il consumo di carne, soprattutto quella rossa, può aiutare a ridurre l'impronta ecologica complessiva.

6. Consigli per un consumo equilibrato di proteine

Le proteine sono un nutriente essenziale per la salute e il benessere del nostro corpo e la carne rappresenta l’alimento per eccellenza in quanto a contenuto proteico. Come già anticipato, è consigliabile limitare il consumo di carne rossa a una/due volte la settimana e preferire la carne bianca.

Tuttavia, anche in previsione del futuro aumento della popolazione globale, per garantire a tutti il corretto apporto proteico giornaliero sarà necessario cercare fonti proteiche alternative. Tra queste abbiamo sicuramente le fonti vegetali che comprendono:

• Legumi e fagioli: ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti, i legumi e i fagioli sono eccellenti alternative alla carne. Includere ceci, fagioli neri, lenticchie e piselli nella propria dieta consente di aumentare l'apporto proteico
• Tofu e seitan: prodotti a base di soia come tofu e seitan sono ottime fonti di proteine vegetali e possono essere utilizzati in molte ricette come sostituti della carne
• Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di girasole e semi di zucca sono ricchi di proteine e grassi sani. Possono essere consumati come spuntino o aggiunti a insalate e piatti principali.

Oltre all’alternativa vegetale, vanno considerate anche le proteine provenienti dagli insetti: sebbene rappresentino una scelta non convenzionale, potrebbero far parte di un futuro non troppo lontano.