1. Cosa sono i radicali liberi?
2. Quali sono i cibi dotati di proprietà antiossidanti?
3. L’alimentazione può combattere i radicali liberi?
1. Cosa sono i radicali liberi?
I radicali liberi sono molecole che contengono uno o più atomi con un elettrone spaiato nel loro orbitale esterno. A causa di questa caratteristica sono altamente reattivi e instabili, e tendono a cercare di acquisire un altro elettrone al fine di stabilizzarsi. Così facendo, tuttavia, creano nuove molecole instabili, generando una reazione a cascata che può determinare danni alle strutture cellulari e ai tessuti.
I radicali più conosciuti e responsabili di danno cellulare sono quelli a contenuto di ossigeno, le cosiddette specie reattive dell’ossigeno, che comprendono l’anione superossido (O2-), il perossido di idrogeno (H2O2) e l’anione ossidrile (OH-). Quest’ultimo è il più reattivo perché è in grado di attaccare molte strutture cellulari, in particolare i lipidi della membrana e il DNA.
I radicali liberi vengono prodotti fisiologicamente all’interno del nostro organismo. Quando sono presenti in eccesso, tuttavia, accelerano i processi di invecchiamento cellulare, deprimono il sistema immunitario e predispongono all’insorgenza di forme tumorali e di altre patologie croniche.
Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l'attività dei radicali liberi attraverso sostanze antiossidanti sintetizzate autonomamente (come la superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto) e provenienti dall’esterno, soprattutto tramite la dieta e gli integratori.
2. Quali sono i cibi dotati di proprietà antiossidanti?
Fortunatamente esistono molti alimenti con proprietà antiossidanti, che possono aiutare a combattere i radicali liberi ed a proteggere il nostro corpo dai loro effetti nocivi. Le sostanze antiossidanti presenti negli alimenti comprendono una vasta gamma di composti bioattivi: i più noti sono le vitamine A, C, E, il selenio, i carotenoidi, i polifenoli (flavonoidi), gli acidi grassi insaturi (omega 6) e polinsaturi (omega 3) e le antocianine.
Addentrandoci invece negli alimenti complessi, quelli più ricchi di sostanze antiossidanti sono:
- La frutta e la verdura fresche, in particolare quelle di colore scuro e brillante, come i mirtilli, i lamponi, le more, le fragole, gli agrumi, le carote, i peperoni e gli spinaci. Gli antiossidanti contenuti nella frutta e nella verdura agiscono sinergicamente per combattere i radicali liberi. Ad esempio, i carotenoidi presenti nelle carote e negli spinaci possono proteggere la pelle dai danni causati dai raggi UV, mentre i flavonoidi presenti nei frutti di bosco possono migliorare la funzione cognitiva e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche
- La frutta secca, tra cui in particolare noci, mandorle e nocciole, è una fonte importante di vitamina B, di vitamina E e di acidi grassi insaturi e polinsaturi, che concorrono a prevenire l’infiammazione e le malattie croniche
- Le spezie, come la curcuma, la cannella e lo zenzero, sono una fonte ricca di composti bioattivi noti per il loro effetto antiossidante e anti-infiammatorio. In particolare, la curcumina presente nella curcuma è stata ampiamente studiata per il suo potenziale effetto protettivo contro le malattie croniche, compreso il cancro e le malattie neurodegenerative, la cannella è nota per il suo effetto sulla regolazione del glucosio nel sangue e sulla riduzione dell'infiammazione, mentre lo zenzero può migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
- Il thè verde è una fonte ricca di catechine: si tratta di composti antiossidanti ampiamente studiati per il loro effetto protettivo contro il cancro, le malattie cardiovascolari e le malattie neurodegenerative
- Il pesce, in particolare salmone, sardine e tonno, è una fonte importante di acidi grassi polinsaturi e di vitamina E, in grado di ridurre l'infiammazione e di migliorare la funzione cognitiva. Inoltre, il pesce grasso è una fonte di proteine di alta qualità e di vitamina D, un nutriente importante per la salute delle ossa e del sistema immunitario
- Il cioccolato fondente è una fonte ricca di flavonoidi, in particolare di flavanoli, in grado di migliorare la salute cardiovascolare, la funzione cognitiva e la salute della pelle. Inoltre, il cioccolato fondente contiene anche teobromina, un composto che può aiutare a ridurre il rischio di carie dentali
- Le bacche di goji sono una fonte ricca di polisaccaridi con effetto immuno-modulante e anti-infiammatorio
- I semi di chia sono una fonte importante di acidi grassi polinsaturi e di fibre
- I legumi, come i fagioli, i ceci e le lenticchie, sono una fonte importante di fibre, proteine, vitamine e minerali. In particolare, i legumi sono ricchi di composti fitochimici, noti per il loro effetto protettivo contro le malattie croniche.
3. L’alimentazione può combattere i radicali liberi?
È importante ricordare che la dieta non è l'unico fattore che influenza la salute e che uno stile di vita sano richiede una combinazione di alimentazione sana, attività fisica regolare (in grado di rendere i sistemi antiossidanti endogeni più efficaci) e altri comportamenti salutari come ridurre lo stress e il consumo di alcol. L'esposizione ad inquinanti atmosferici, a radiazioni ionizzanti o ultraviolette, l'abuso di farmaci e il fumo possono aumentare pericolosamente la sintesi di radicali liberi: per questo motivo l’alimentazione equilibrata non è l’unica accortezza da applicare per prevenire i danni derivanti dai radicali liberi.
Inoltre, non tutti gli antiossidanti e i nutrienti contenuti negli alimenti sono facilmente assimilati dal nostro corpo e le vie metaboliche associate non sono ancora del tutto comprese. Per di più, abusare di un alimento solo per le sue proprietà antiossidanti può determinare l’accumulo di altre sostanze che a lungo andare possono essere nocive: per questo motivo è importante cercare di variare la propria dieta il più possibile e di consumare alimenti provenienti da diverse fonti.
Gli antiossidanti possono essere assunti anche tramite integratori.
