1. Che cos’è l’acido folico?
2. Fabbisogno giornaliero di acido folico
3. Come possiamo assumere acido folico?
4. Quali benefici porta l’acido folico?
5. Quali sono le conseguenze della carenza di acido folico?
6. Acido folico e gravidanza
1. Che cos’è l’acido folico?
L'acido folico, noto anche come folato o vitamina B9, è una vitamina idrosolubile essenziale per molte funzioni corporee. Svolge un ruolo cruciale nella produzione di nuove cellule, nella sintesi del DNA e nella formazione dei globuli rossi: è particolarmente importante durante i periodi di rapida crescita, come la gravidanza e l'infanzia.
Il corpo umano non produce acido folico, quindi deve essere ottenuto attraverso la dieta o l’assunzione di integratori. In questo articolo esploreremo i benefici dell'acido folico e perché è importante garantire un apporto adeguato di questo nutriente.
2. Fabbisogno giornaliero di acido folico
Il fabbisogno giornaliero di acido folico varia in base all'età e al sesso. Secondo il National Institutes of Health (NIH), il corrispettivo americano del nostro Istituto Superiore di Sanità, l'assunzione giornaliera raccomandata di acido folico è la seguente:
- Neonati (0-6 mesi): 65 microgrammi (mcg)
- Neonati (7-12 mesi): 80 mcg
- Bambini (1-3 anni): 150 mcg
- Bambini (4-8 anni): 200 mcg
- Bambini (9-13 anni): 300 mcg
- Adolescenti (14-18 anni): 400 mcg
- Adulti (dai 19 anni in su): 400 mcg
- Donne in gravidanza: 600 mcg
- Donne che allattano: 500 mcg
È importante sottolineare che alcune persone potrebbero richiedere dosi più elevate di acido folico, a causa di determinate condizioni di salute o dell’assunzione di particolari farmaci.
3. Come possiamo assumere acido folico?
Sono numerosi gli alimenti ricchi di acido folico, principalmente di origine vegetale. Ecco i principali:
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavoli e altre verdure a foglia;
- Legumi: lenticchie, fagioli, piselli e ceci;
- Agrumi: arance, pompelmi e altri agrumi;
- Avocado;
- Fegato;
- Asparagi;
- Cavoletti di Bruxelles;
- Broccoli;
- Frutta a guscio e semi: mandorle, arachidi, semi di girasole.
L'acido folico è un nutriente molto termosensibile: la cottura dei cibi può distruggerne fino al 95%. Per questo motivo, per garantirne un adeguato assorbimento, è consigliato quando possibile di ridurre al minimo la cottura degli alimenti.
Nonostante l’acido folico sia contenuto in numerosi cibi, alcuni soggetti per problemi di assorbimento, per regimi alimentari particolari o maggiori necessità, necessitano comunque di assumere degli integratori.
4. Quali benefici porta l’acido folico?
Sono ormai numerosi gli effetti benefici noti dell’acido folico. Ecco i principali:
- Supporta la salute del cervello L'acido folico è vitale per la salute del cervello: la sua carenza può portare al declino cognitivo e a disturbi neurologici. Svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la norepinefrina, che sono responsabili della regolazione dell'umore, del comportamento e della cognizione. L'integrazione di acido folico può migliorare la funzione cognitiva negli anziani e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e demenza.
- Riduce il rischio di eventi cardiovascolari: L’acido folico aiuta ad abbassare i livelli di omocisteina, un amminoacido associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, ictus e malattie delle arterie periferiche. Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di acido folico può abbassare i livelli di omocisteina fino al 25%. L'abbassamento dei livelli di omocisteina può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
- Aumenta le difese immunitarie: L'acido folico svolge un ruolo cruciale nel mantenimento di un sistema immunitario sano. Supporta la produzione e la funzione dei globuli bianchi, responsabili della lotta contro infezioni e malattie. La carenza di acido folico può compromettere la funzione immunitaria, rendendo il corpo più suscettibile a infezioni e malattie.
5. Quali sono le conseguenze della carenza di acido folico?
La carenza di acido folico può portare a numerosi problemi di salute, tra cui:
- Anemia: in particolare, la carenza di acido folico può portare ad un tipo di anemia nota come anemia megaloblastica, in cui i globuli rossi hanno dimensioni maggiori del normale;
- Malattie cardiovascolari: come detto, l'acido folico aiuta a regolare i livelli di omocisteina, che se troppo elevati possono danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di eventi cardiovascolari;
- Problemi di salute mentale: la carenza di acido folico può essere collegata a depressione, demenza e altri disturbi cognitivi.
- Cancro: la carenza di acido folico è stata associata ad un aumentato rischio di alcuni tipi di cancro, in particolare al colon e al seno.
6. Acido folico e gravidanza
L'acido folico è una vitamina cruciale per le donne in gravidanza o che cercano di concepire. Questa vitamina è essenziale per il corretto sviluppo del tubo neurale nel feto, che successivamente si sviluppa nel cervello e nel midollo spinale. Un'adeguata assunzione di acido folico può ridurre il rischio di difetti congeniti come la spina bifida e l'anencefalia.
Si raccomanda che le donne che stanno pianificando una gravidanza inizino a prendere integratori di acido folico almeno un mese prima del concepimento e continuino a prenderli per tutto il primo trimestre. Le donne che hanno avuto una precedente gravidanza affetta da un difetto del tubo neurale dovrebbero assumere una dose maggiore di acido folico, sotto la guida del proprio medico.
