1. L’importanza della dieta durante la gravidanza
2. Quali sono i cibi da scegliere in gravidanza?
3. Quali cibi evitare in gravidanza?
4. Acqua e liquidi nella dieta delle donne in gravidanza
5. Le vitamine B6 e B9 durante la gravidanza
1. L’importanza della dieta durante la gravidanza
L’alimentazione durante la gravidanza ha un ruolo fondamentale sia per la salute della mamma, sia per quella del bambino. Adottare un corretto regime alimentare nei nove mesi di attesa permette di prevenire numerose malattie come diabete gestazionale, ipertensione o preeclampsia, e le relative complicanze (parto prematuro, macrosomia fetale, taglio cesareo urgente o prima del termine della gravidanza).
È molto importante fare attenzione alla propria dieta durante la gestazione: le scelte alimentari si riflettono infatti sulla salute del bambino, che cresce nell’utero grazie ai nutrienti assunti dalla mamma. Oggi sappiamo che l’alimentazione materna condiziona le funzioni del cuore, del cervello e, in generale, i meccanismi metabolici del bambino, con ripercussioni sul suo stato di salute fino all’età adulta.
2. Quali sono i cibi da scegliere in gravidanza?
Durante la gravidanza, i cibi considerati sicuri e raccomandati includono:
- Frutta e verdura: sono ricchi di vitamine, minerali e fibre. Ma occorre assicurarsi di lavarli accuratamente per rimuovere eventuali residui di pesticidi
- Proteine magre: carne magra (pollo, tacchino), pesce, uova, legumi e latticini sono fonti di proteine importanti per lo sviluppo del bambino
- Cereali integrali: riso integrale, pasta integrale, pane integrale e cereali integrali apportano nutrienti essenziali e fibre
- Latticini: Latte, yogurt e formaggio sono ricchi di calcio, elemento importante per lo sviluppo osseo del bambino
- Noci e semi: forniscono grassi sani, proteine e altri nutrienti essenziali. Tuttavia è necessario assicurarsi di consumarli in quantità moderate, poiché sono calorici
- Acidi grassi omega-3: salmone, sgombro e sardine sono fonti importanti di omega-3, che apporta benefici al cervello e allo sviluppo degli occhi del bambino
- Ferro: carni rosse, pollo, pesce, legumi e verdure a foglia verde sono ottime fonti di ferro, che aiuta a prevenire l'anemia
- Acido folico: alimenti ricchi di acido folico come verdure a foglia verde, legumi, agrumi e cereali arricchiti sono essenziali per la corretta formazione del tubo neurale del feto
- Bevande: bere molta acqua è essenziale per mantenere l'idratazione. È meglio evitare bevande zuccherate o eccessivamente caffeinate.
3. Quali cibi evitare in gravidanza?
Durante la gravidanza, è importante evitare alcuni cibi e alcune bevande che possono essere associati a rischi per la salute del bambino in via di sviluppo. In particolare:
- Pesce ad alto contenuto di mercurio: evitare il consumo di pesce spada, tonno rosso, pesce reale, squalo e merluzzo di Groenlandia, poiché contengono livelli elevati di mercurio che possono essere dannosi per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino
- Formaggi non pastorizzati: evitare formaggi morbidi e a pasta molle non pastorizzati, come brie, camembert e gorgonzola, poiché potrebbero contenere batteri nocivi come la listeria
- Carne cruda o poco cotta: evitare il consumo di carne cruda o poco cotta, inclusa la carne macinata, poiché può essere contaminata da batteri come la salmonella, la toxoplasmosi o l'E. coli
- Uova crude o poco cotte: evitare il consumo di uova crude o poco cotte per ridurre il rischio di infezioni da salmonella
- Salumi e affettati crudi: evitare salumi, prosciutti e altri affettati crudi, poiché possono essere contaminati da listeria
- Alcol: è assolutamente necessario evitare l'alcol durante la gravidanza, poiché può causare danni al feto ed aumentare il rischio di ritardo mentale, problemi di comportamento e anomalie congenite
- Caffè e caffeina in eccesso: occorre limitare il consumo di caffeina, incluso il caffè, il tè, le bibite gassate e alcuni alimenti e bevande energetiche. Un eccesso di caffeina può essere associato a rischi di aborto spontaneo e di peso troppo basso alla nascita
- Alimenti ad alto rischio di contaminazione batterica: è necessario evitare alimenti come insalate precotte, cibi da asporto non adeguatamente refrigerati e cibi con data di scadenza scaduta
- Dolcificanti artificiali: è necessario evitare dolcificanti artificiali come l'aspartame, a meno che non siano stati approvati dal medico.
4. Acqua e liquidi nella dieta delle donne in gravidanza
L'acqua è essenziale per la vita, è contenuta in tutti i tessuti del corpo ed è necessaria per lo svolgimento di una serie di reazioni biochimiche. L'acqua funge da lubrificante e da mezzo di trasporto per sostanze in entrata e in uscita dal nostro organismo contribuendo all’omeostasi termica.
Una donna gravida dovrebbe bere almeno 8-10 bicchieri di fluidi al giorno, di cui 4-6 bicchieri dovrebbero essere di acqua.
Altre bevande come il latte, il succo di frutta non zuccherato e le bevande a base di erbe possono essere incluse nella dieta, ma dovrebbero essere consumate con moderazione poiché possono contenere calorie aggiuntive o zuccheri.
5. Le vitamine B6 e B9 durante la gravidanza
Le vitamine B6 (piridossina) e B9 (acido folico o folato) sono importanti durante la gravidanza per il corretto sviluppo del feto e per sostenere la salute della madre.
In particolare la vitamina B6 è essenziale per lo sviluppo del cervello del feto durante il primo trimestre di gravidanza, aiuta il corpo a utilizzare adeguatamente le proteine durante la crescita del bambino e riduce le nausee e i disturbi gastrointestinali tipici della gravidanza. Alcune donne in gravidanza possono sperimentare inoltre dolore e intorpidimento alle mani, e la vitamina B6 può aiutare a ridurre questi sintomi.
La vitamina B9 (acido folico o folato) è fondamentale per la formazione del tubo neurale del feto durante le prime fasi della gravidanza. Il tubo neurale si sviluppa nelle prime settimane dopo il concepimento e si evolve nel cervello e nel midollo spinale del bambino. Inoltre, l'acido folico è coinvolto nella produzione dei globuli rossi nel sangue, essenziali per il trasporto di ossigeno nel corpo.
