1. Cosa sono le noci?

2. Noci e benefici

3. Noci: tutte le controindicazioni

4. Proprietà nutrizionali delle noci

5. Quante noci mangiare al giorno?

1. Cosa sono le noci?

Le noci sono frutti secchi a guscio duro provenienti da diverse specie di alberi. Sono caratterizzati dalla presenza di un seme commestibile, racchiuso in un guscio molto resistente. Sono molto apprezzate per la loro ricchezza nutrizionale, inclusi grassi salutari, proteine, fibre, vitamine e minerali. Alcuni esempi comuni di noci includono:

• Noci del Brasile: vengono dal frutto del Bertholletia excelsa e sono ricche di selenio, grassi polinsaturi e proteine
• Noci di Pino: provenienti dai pinoli dei pini, sono spesso utilizzate in cucina per arricchire insalate, piatti di pasta e pesti
• Noci Pecan: sono il frutto del noce Pecan (Carya illinoinensis) e sono ricche di grassi sani, fibre, magnesio e antiossidanti
• Noci Macadamia: provengono dall'albero di Macadamia (Macadamia integrifolia) e sono caratterizzate da un sapore ricco e burroso. Contengono grassi monoinsaturi e sono una buona fonte di energia
• Noci del Queensland: vengono dal frutto della Macadamia integrifolia e sono originarie dell'Australia. Sono conosciute per il loro sapore dolce e cremoso
• Noci di Cocco: si riferiscono ai semi dell'albero di cocco (Cocos nucifera). Forniscono grassi saturi, fibre e minerali all’organismo
• Noci di Pistacchio: sono i semi dell'albero di pistacchio (Pistacia vera). Sono ricche di proteine, fibre, grassi salutari e antiossidanti.

2. Noci e benefici

Le noci sono una fonte concentrata di nutrienti tra cui grassi salutari, proteine, fibre, vitamine (come vitamina E e alcune del gruppo B) e minerali (come magnesio, rame e fosforo). Per questo motivo hanno, prima di tutto, potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Tra i benefici derivanti dal loro consumo si segnalano la riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo, il miglioramento del tono dei vasi sanguigni, la riduzione dell’aggregazione delle piastrine e quella dei marcatori dell’infiammazione: sono tutti effetti positivi in termini di salute cardiovascolare.

Le noci potrebbero essere inoltre validi alleati contro la sindrome metabolica e nella gestione del diabete di tipo 2. Alcune ricerche suggeriscono, infatti, che il consumo di noci può contribuire ad una migliore regolazione del glucosio nel sangue.

Inoltre, gli acidi grassi omega-3 presenti nelle noci sono associati alla salute del cervello e potrebbero contribuire a migliorare la memoria e la funzione cognitiva.

3. Noci: tutte le controindicazioni

Ci sono alcune situazioni in cui potrebbe essere opportuno evitare o limitare il consumo delle noci, come nel caso di:

• Allergie: chiunque abbia una storia di allergia alle noci dovrebbe evitarle completamente. Le allergie alle noci possono essere gravi e potenzialmente fatali
• Problemi gastrointestinali: alcune persone potrebbero sperimentare problemi gastrointestinali, come gonfiore, gas o disturbi intestinali, dopo aver consumato una grande quantità di noci. In questi casi, è consigliabile limitare il consumo o cercare alternative
• Dieta povera di calorie: se si sta seguendo una dieta molto povera di calorie, il consumo eccessivo di noci potrebbe non essere ideale a causa del loro contenuto calorico relativamente alto
• Calcoli biliari o problemi di cistifellea: chi ha problemi di calcoli biliari o disturbi della cistifellea potrebbe dover limitare il consumo di noci, poiché il loro contenuto di grassi può stimolare la produzione di bile e causare disagi in alcuni casi
• Sensibilità al FODMAP: le noci contengono piccole quantità di FODMAPS (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili), che possono causare problemi a chi è sensibile a queste sostanze. In caso di sensibilità ai FODMAPS, potrebbe essere consigliabile limitare il consumo

Infine, in presenza di condizioni mediche specifiche come pancreatite o malattie epatiche avanzate potrebbe essere consigliabile limitare il consumo di noci. In questi casi, è importante consultare un professionista della salute per ricevere indicazioni personalizzate.

4. Proprietà nutrizionali delle noci

In 100 g di noci sono presenti 582 Calorie, ripartite come segue:

• 89% lipidi
• 7% proteine
• 4% carboidrati

In particolare, 100 grammi di noci apportano:

• 19,2 g di acqua
• 10,5 g di proteine
• 57,7 g di lipidi (fra cui acidi grassi omega 3)
• 1,9 g di amido
• 3,4 g di zuccheri solubili
• 3,5 g di fibra

Rispetto alle vitamine e ai minerali, 100 g di noci apportano circa:

• 0,8 mg di niacina
• 0,58 mg di tiamina
• 0,17 mg di riboflavina
• 6 µg di vitamina A (retinolo equivalente)
• biotina
• 375-500 g di potassio
• 238 mg di fosforo
• 131 mg di calcio
• 3 mg di sodio
• 2,6 mg di ferro
• magnesio
• rame
• manganese
• molibdeno

5. Quante noci mangiare al giorno?

La quantità di noci che si può mangiare ogni giorno varia in base a diversi fattori, tra cui le esigenze individuali, il fabbisogno calorico, lo stato di salute generale e gli obiettivi dietetici.

Le noci sono un alimento ricco di nutrienti, ma sono anche caloriche: è importante quindi consumarle con moderazione.

In generale, una porzione standard è considerata pari a circa 28-30 grammi di noci, che equivalgono alle noci contenute nel pugno di una mano. Questa quantità fornisce una buona dose di nutrienti, senza apportare un elevato contenuto calorico.