1. L’importanza delle proteine in età adulta
2. Quante proteine bisognerebbe assumere in età adulta?
3. Quali sono le principali fonti alimentari di proteine?
4. Quali sono i principali benefici di un adeguato apporto proteico?
5. Come mantenere un equilibrio proteico?
6. Integratori proteici: quando e come assumerli?
1. L’importanza delle proteine in età adulta
Le proteine sono uno dei componenti fondamentali di una dieta equilibrata in qualsiasi fase della vita, ma assumono un ruolo particolarmente importante in età adulta. Si tratta di macromolecole costituite da amminoacidi, che sono i mattoni fondamentali del nostro corpo, capaci di svolgere una serie di ruoli vitali in età adulta tra cui:
- Sostegno alla massa muscolare: con l'avanzare dell'età, è naturale sperimentare una perdita di massa muscolare, nota come sarcopenia. Un apporto proteico adeguato è essenziale per preservare la massa muscolare, migliorando la forza generale, la funzionalità dell’apparato muscoloscheletrico e di conseguenza l’autonomia nelle attività di vita quotidiana
- Riparazione e manutenzione dei tessuti: le proteine sono coinvolte nella riparazione e nella manutenzione dei tessuti del corpo, compresi i muscoli, la pelle, le unghie e i capelli. Contribuiscono dunque ad una migliore salute generale e alla prevenzione di problemi di salute correlati all'invecchiamento
- Regolazione degli ormoni: alcuni ormoni, come l'insulina e il glucagone, sono proteine o peptidi. Questi ormoni svolgono un ruolo cruciale nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e del metabolismo in generale
- Sostegno al sistema immunitario: gli anticorpi, che fanno parte del sistema immunitario, sono proteine specializzate che difendono il corpo dalle infezioni. Un adeguato apporto proteico contribuisce a mantenere un sistema immunitario forte e in grado di combattere le malattie
- Produzione di enzimi: gli enzimi sono proteine che svolgono un ruolo chiave nelle reazioni chimiche del corpo. Aiutano a digerire gli alimenti, a metabolizzare i nutrienti ed a svolgere numerose altre funzioni metaboliche essenziali
- Regolazione del peso: le proteine possono aiutare a regolare l'appetito e la sensazione di sazietà. Ciò può essere particolarmente importante nell'età adulta, per mantenere un peso corporeo sano.
2. Quante proteine bisognerebbe assumere in età adulta?
La quantità di proteine necessaria varia da persona a persona, in base a fattori come età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi individuali. Esistono tuttavia linee guida generali che possono aiutare a determinare l'apporto proteico adeguato per la maggior parte degli adulti. Secondo le raccomandazioni dietetiche negli Stati Uniti, il fabbisogno giornaliero di proteine per la maggior parte degli adulti è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona di 70 chilogrammi l’obiettivo dovrebbe essere quello di consumare circa 56 grammi di proteine al giorno.
Tuttavia, alcune persone potrebbero avere esigenze proteiche più elevate a causa del loro stile di vita o di obiettivi specifici. Per esempio le persone coinvolte in attività fisiche intense, come gli atleti o coloro che fanno esercizio regolarmente, potrebbero aver bisogno di una quantità significativamente maggiore di proteine. In questi casi, il fabbisogno proteico può variare da 1 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Un’ altra condizione particolare è quella della gravidanza: le donne in gravidanza o in fase di allattamento hanno esigenze proteiche maggiori, per poter supportare la crescita del feto e la produzione di latte materno. E’ consigliabile in questa condizione un aumento dell'apporto proteico di circa 6 grammi al giorno rispetto all’introito giornaliero.
Infine gli adulti anziani, che sono più suscettibili alla sarcopenia, possono beneficiare di un maggiore apporto proteico per preservare la massa muscolare e la funzionalità muscoloscheletrica. Alcuni esperti suggeriscono che le persone anziane dovrebbero mirare a consumare tra 1,2 e 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
3. Quali sono le principali fonti alimentari di proteine?
Per soddisfare il fabbisogno proteico in età adulta, è essenziale avere una dieta equilibrata che includa una varietà di fonti proteiche. Ecco le fonti alimentari di proteine più comuni:
- Carne magra: la carne magra come il pollo, il tacchino e i tagli magri di manzo, è un’ottima fonte di proteine. Assicurarsi di rimuovere il grasso in eccesso può contribuire a una scelta più salutare
- Pesce: il pesce è un'ottima fonte di proteine e offre anche acidi grassi omega-3 benefici per il cuore. Salmone, tonno, sgombro e trota sono alcune delle opzioni più salutari
- Uova: le uova sono una fonte economica e versatile di proteine. La parte bianca dell'uovo è particolarmente ricca di proteine, mentre il tuorlo offre grassi sani e altri nutrienti importanti
- Prodotti caseari: i latticini, come il latte, lo yogurt e il formaggio, contengono proteine e calcio. E’ meglio optare per soluzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi, che può contribuire a limitare l'apporto di grassi saturi
- Legumi: i legumi, tra cui fagioli, lenticchie, ceci e piselli, sono ricchi di proteine e fibre. Sono una scelta eccellente per i vegetariani e i vegani
- Tofu e altri prodotti a base di soia: il tofu e altri alimenti a base di soia sono fonti di proteine complete e rappresentano un'opzione ideale per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana
- Frutta a guscio e semi: noci, semi, mandorle e nocciole sono ricchi di proteine, grassi sani e altri nutrienti. Sono uno spuntino nutriente e una buona aggiunta a insalate e yogurt
- Cereali integrali: i cereali integrali come il farro, il quinoa e l'avena contengono una quantità significativa di proteine, oltre a fibre e altri nutrienti.
4. Quali sono i principali benefici di un adeguato apporto proteico?
Un apporto proteico adeguato in età adulta offre una serie di benefici per la salute. Ecco i vantaggi più significativi:
- Controllo del peso: le proteine contribuiscono ad una maggiore sensazione di sazietà, aiutando nel complesso a ridurre l'assunzione di calorie. Ciò può essere utile nel controllo del peso corporeo
- Sviluppo muscolare e riparazione: le proteine sono essenziali per lo sviluppo muscolare e la riparazione dei tessuti muscolari dopo l'allenamento. Questa funzione è particolarmente importante per gli atleti e per coloro che cercano di aumentare la loro massa muscolare
- Salute immunitaria: un apporto proteico sufficiente supporta il sistema immunitario, contribuendo a proteggere il corpo dalle infezioni e dalle malattie
- Cervello e funzione mentale: le proteine sono coinvolte nella produzione di neurotrasmettitori chiave che influenzano l'umore e la funzione cerebrale. Un adeguato apporto proteico può contribuire ad una migliore salute mentale.
5. Come mantenere un equilibrio proteico?
Per garantire un adeguato apporto proteico in età adulta, è importante fare scelte alimentari consapevoli. Ecco alcune strategie per mantenere un equilibrio proteico nella propria dieta:
- Pianificazione dei pasti: è opportuno programmare pasti equilibrati che includano fonti di proteine magre, carboidrati complessi e verdure. Questo può aiutare a evitare il consumo deficitario o eccessivo di proteine o di altri nutrienti
- Monitoraggio delle porzioni: controllare il peso delle porzioni è essenziale per garantire il giusto introito di proteine. Le porzioni eccessive possono portare a un consumo eccessivo di calorie e grassi
- Variazione delle fonti proteiche: mantenere la varietà nella dieta è importante. Consumare una vasta gamma di fonti proteiche assicura che si stiano ottenendo tutti gli amminoacidi essenziali e altri nutrienti importanti
- Riduzione del consumo di carne rossa processata: il consumo eccessivo di carne rossa processata è stato associato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro. È consigliabile limitare il consumo di queste carni
- Attenzione ai grassi: alcune fonti di proteine, come carni grasse o prodotti lattiero-caseari interi, possono contenere elevate quantità di grassi saturi. Optare per opzioni magre o a basso contenuto di grassi, invece, può contribuire a una dieta più sana.
6. Integratori proteici: quando e come assumerli?
Alcune volte, soprattutto nei casi di elevati fabbisogni (per esempio negli atleti), l’introito alimentare non è sufficiente a garantire un adeguato apporto proteico. In questi casi può essere necessario aggiungere alla propria dieta gli integratori proteici.
Esistono diversi tipi di integratori proteici. I più utilizzati sono:
- Proteine del siero di latte (Whey Protein): le proteine del siero di latte sono uno degli integratori proteici più popolari. E’ un integratore altamente digeribile e ricca di aminoacidi essenziali, ideale per il recupero muscolare dopo l'allenamento
- Proteine della caseina: le proteine della caseina sono un’altra categoria di integratori proteici molto utilizzati. Differiscono da quelle del siero del latte per la loro lenta digestione. Vengono spesso consumate prima di dormire, per fornire una fonte costante di proteine durante la notte
- Proteine della soia: le proteine della soia rappresentano una scelta popolare per i vegetariani e i vegani, poiché derivano da una fonte vegetale. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono considerate una fonte proteica completa
- Proteine dell'uovo: le proteine dell'uovo sono ricche di aminoacidi essenziali. Sono la soluzione migliore per coloro i quali desiderano evitare prodotti caseari
- Proteine di canapa: le proteine di canapa rappresentano un'altra opzione vegana, derivata dai semi di canapa, ricca di grassi sani.
