1. I legumi: cosa sono?

2. Quali sono le proprietà nutrizionali dei legumi?

3. Quali sono i benefici sulla salute derivanti da una dieta ricca di legumi?

4. Quali sono gli “effetti avversi” derivanti dall’assunzione dei legumi?

1. I legumi: cosa sono?

I legumi sono una categoria di alimenti di origine vegetale che comprende una vasta gamma di piante, che producono baccelli contenti semi commestibili. Questi semi sono generalmente ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali e rappresentano una parte importante di molte diete in tutto il mondo.

I legumi più noti sono i ceci, i fagioli, i piselli, le fave, le arachidi, la soia, i lupini, le cicerchie e le carrube.

I legumi sono estremamente versatili in cucina e possono essere utilizzati in molti piatti diversi, da zuppe e stufati a insalate, piatti a base di riso, burger vegetali e molto altro ancora. Si trovano in varie forme di conservazione da freschi, a essiccati, sottovuoto o sottaceto.

2. Quali sono le proprietà nutrizionali dei legumi?

I legumi sono un'importante fonte di nutrienti: rappresentano infatti una fonte eccellente di proteine vegetali, particolarmente importante nelle diete vegetariane e vegane. Le proteine dei legumi contengono una gamma completa di aminoacidi essenziali, se combinati con altri alimenti come i cereali.

Inoltre i legumi sono ricchi di fibre alimentari, che favoriscono la sazietà, regolano il transito intestinale e forniscono carboidrati complessi a lenta digestione, capaci di mantenere stabili i livelli di energia e di aiutare a prevenire picchi e cali glicemici.

I legumi sono anche ricchissimi in micronutrienti, in particolare sono una buona fonte di vitamine del gruppo B tra cui acido folico (vitamina B9), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e niacina (vitamina B3), coinvolte nel metabolismo energetico e nella salute del sistema nervoso, e di minerali come ferro, potassio, magnesio, zinco e fosforo. Il ferro contenuto nei legumi è particolarmente importante per le persone che seguono diete vegetariane o vegane, poiché può contribuire a prevenirne la carenza.

Inoltre alcuni legumi come i fagioli neri sono ricchi di antiossidanti come i polifenoli, che contribuiscono a combattere lo stress ossidativo nel corpo.

La maggior parte dei legumi sono naturalmente privi di grassi saturi e colesterolo e sono ricchi di fitonutrienti, come saponine e flavonoidi, che possono avere effetti benefici sulla salute, compresa la riduzione del rischio di alcune malattie croniche.

Dal punto di vista energetico, i legumi apportano un quantitativo calorico eterogeneo che oscilla dalle 40kcal/100g delle fave alle 120kcal/100g dei lupini. Questo carico varia inoltre sulla base del metodo di conservazione.

3. Quali sono i benefici sulla salute derivanti da una dieta ricca di legumi?

Grazie a questa ricchissima composizione nutrizionale, i legumi possono portare benefici importanti alla nostra salute tra cui:

• Garantire il corretto fabbisogno proteico, in particolare nelle diete vegetariane o vegane in cui le proteine dei legumi possono aiutare a soddisfare il fabbisogno quotidiano
• Controllare il peso: grazie alla loro elevata quantità di fibre e proteine, i legumi possono promuovere una maggiore sazietà, riducendo così l'appetito e il consumo eccessivo di calorie
• Gestire il diabete: i legumi hanno un basso indice glicemico, il che significa che hanno un effetto minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto a cibi ad alto indice glicemico. Consumare legumi può aiutare a mantenere stabili i livelli di glicemia, particolarmente importante per le persone con diabete o a rischio di sviluppare la malattia
• Favorire la salute cardiaca: il consumo di legumi può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le fibre e i fitonutrienti presenti nei legumi possono infatti abbassare il colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") e migliorare la salute delle arterie. Il basso contenuto di grassi saturi e colesterolo nei legumi è anch'esso un elemento positivo per la salute del cuore
• Salute intestinale: le fibre presenti nei legumi favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono ad una flora intestinale sana, aiutano a prevenire la stitichezza promuovendo una digestione ottimale
• Prevenzione del cancro: l'alto contenuto di antiossidanti nei legumi può contribuire alla prevenzione del cancro del colon e le fibre possono legare le sostanze cancerogene presenti nell'intestino
• Salute ossea: alcuni legumi, come i fagioli e i ceci, sono ricchi di minerali come calcio, magnesio e fosforo, importanti per la salute delle ossa e capaci di prevenire l'osteoporosi
• Riduzione dell'infiammazione: i legumi contengono composti anti-infiammatori come le saponine e i polifenoli, che possono contribuire a ridurre l'infiammazione cronica nel corpo
• Salute cognitiva: gli alimenti ricchi di folati, come le lenticchie, possono avere un impatto positivo sulla salute cognitiva e ridurre il rischio di declino cognitivo.

È importante ricordare, inoltre, che il consumo di legumi è ecologicamente sostenibile, poiché richiede meno risorse idriche e terrestri rispetto alla produzione di carne, contribuendo alla riduzione dell'impatto ambientale derivante dalla dieta.

4. Quali sono gli “effetti avversi” derivanti dall’assunzione dei legumi?

I legumi possono generare una serie di “effetti avversi” - come il gonfiore, la distensione addominale e la flatulenza - dovuti al meteorismo, un’eccessiva produzione e accumulo di gas nell’apparato digerente.

Tale condizione è dovuta ad alcuni nutrienti contenuti nei legumi: le fibre alimentari, gli oligosaccaridi e i fitonutrienti. In particolare, le fibre insolubili e gli oligosaccaridi sono difficili da digerire e possono aumentare la produzione di gas durante il processo di fermentazione da parte dei batteri presenti nell'intestino, determinando una abbondante produzione di metano.

Tuttavia, ci sono alcune strategie per ridurre il rischio di meteorismo. Ad esempio prima di cucinare i legumi secchi, è utile metterli in ammollo in acqua per diverse ore o durante la notte: ciò aiuta a ridurre i livelli di alcuni zuccheri fermentabili presenti, rendendoli più facili da digerire. Anche l’aggiunta durante la cottura di spezie o erbe aromatiche può aiutare a favorire la digestione, in particolare il cumino o l'anice stellato.

È bene ricordare la necessità di cuocere bene i legumi, riducendo il contenuto di oligosaccaridi, e di sciacquarli a lungo o setacciarli se utilizzati in forme in scatola.