1. Che cos’è il pesce azzurro?
2. Quali sono le proprietà nutrizionali del pesce azzurro?
3. Quali sono i benefici per la salute forniti dal pesce azzurro?
1. Che cos’è il pesce azzurro?
Il termine "pesce azzurro" è una definizione utilizzata in ambito alimentare per indicare una specifica categoria di pesci marini, che si caratterizzano per il loro alto contenuto di acidi grassi omega-3 e per una colorazione blu o verde-blu brillante sul dorso. Questi pesci appartengono a diverse specie:
- lo sgombro (Scomber scombrus)
- le sardine (Sardina pilchardus)
- l’acciuga (Engraulis encrasicolus)
- l’aringa (Clupea harengus)
- le alici (Engraulis encrasicolus)
- il tonno (Thunnus spp.)
- il salmone (Salmo salar)
- la trota salmonata (Oncorhynchus mykiss)
Sono pesci generalmente di piccola o media taglia e sono tra i principali alimenti ricchi di nutrienti essenziali benefici per la salute: il pesce azzurro è spesso consigliato nelle diete per promuovere la salute cardiovascolare, ridurre l'infiammazione, migliorare la funzione cerebrale e mantenere l'elasticità delle articolazioni. Quando si acquista il pesce azzurro, è sempre consigliabile scegliere prodotti pescati in modo sostenibile per proteggere gli ecosistemi marini e garantire la preservazione delle risorse ittiche.
2. Quali sono le proprietà nutrizionali del pesce azzurro?
Le proprietà nutrizionali possono variare leggermente a seconda delle specie, ma in generale il pesce azzurro è una fonte eccellente di nutrienti essenziali tra cui:
- Proteine: il pesce azzurro è una fonte di proteine di alta qualità, essenziali per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti nel corpo
- Grassi: il pesce azzurro è ricco di grassi sani, soprattutto grassi polinsaturi omega-3 come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA)
- Vitamine del gruppo B: il pesce azzurro contiene vitamine del gruppo B come la vitamina B12, la niacina (B3), la piridossina (B6) e la riboflavina (B2). Queste vitamine sono coinvolte in vari processi metabolici e svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute
- Vitamina D: il pesce azzurro è una delle poche fonti alimentari di vitamina D, importante per la salute delle ossa, il sistema immunitario e la regolazione del calcio nel corpo
- Selenio: questo minerale è un potente antiossidante e svolge un ruolo chiave nella protezione delle cellule dai danni dei radicali liberi
- Potassio: importante per la regolazione della pressione sanguigna e il funzionamento del cuore e dei muscoli
- Magnesio: importante per il metabolismo energetico, la salute ossea e la funzione muscolare
- Ferro: il pesce azzurro contiene quantità significative di ferro, importante per la formazione di globuli rossi e per la trasmissione dell'ossigeno nel corpo
- Calcio: anche se in quantità più piccole rispetto al contenuto di calcio nei latticini, il pesce azzurro fornisce un piccolo contributo al fabbisogno di calcio dell'organismo
- Fosforo: importante per la salute delle ossa e per molte reazioni chimiche all'interno del corpo.
- Bassi livelli di mercurio: la maggior parte delle specie di pesce azzurro ha livelli di mercurio relativamente bassi rispetto ad alcuni pesci più grandi, come il pesce spada o il tonno rosso. Pertanto, il pesce azzurro può essere consumato in modo sicuro in quantità moderate.
3. Quali sono i benefici per la salute forniti dal pesce azzurro?
Il pesce azzurro offre una serie di benefici per la salute grazie alle proprietà nutrizionali sopra descritte, tra cui:
- Salute cardiovascolare: gli omega-3 presenti nel pesce azzurro possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Infatti questi grassi sani possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, aumentare il colesterolo "buono" (HDL) e ridurre il colesterolo "cattivo" (LDL). Ciò può contribuire a ridurre l'infiammazione e migliorare la salute delle arterie e del cuore, riducendo il rischio di infarti e ictus
- Salute del cervello: gli omega-3 sono fondamentali per la salute del cervello e possono migliorare la funzione cognitiva e la memoria. Sono stati associati anche a una riduzione del rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il declino cognitivo legato all'età
- Riduzione dell'infiammazione: gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo. Questo può essere benefico per chi soffre di malattie infiammatorie croniche
- Supporto del sistema nervoso: gli omega-3 sono fondamentali per il corretto sviluppo e la funzione del sistema nervoso, sia negli adulti che nei bambini. Durante la gravidanza, il consumo di pesce azzurro può contribuire allo sviluppo cerebrale del feto
- Benefici per la pelle: gli omega-3 possono aiutare a mantenere la pelle sana, ridurre l'infiammazione cutanea e favorire la produzione di collagene
- Benefici per la vista: gli acidi grassi omega-3 possono contribuire a mantenere una buona salute degli occhi e possono essere utili nella prevenzione di malattie oculari legate all'età, come la degenerazione maculare
- Supporto per il sistema immunitario: i nutrienti presenti nel pesce azzurro, come la vitamina D e il selenio, possono svolgere un ruolo nel supporto del sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere le infezioni e le malattie
- Benefici per la salute delle ossa: la presenza di vitamina D e calcio nel pesce azzurro può contribuire a mantenere ossa forti e sane
- Benefici per le articolazioni: gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre l'infiammazione delle articolazioni ed a migliorare i sintomi di alcune condizioni come l'artrite reumatoide.
Per godere dei benefici del pesce azzurro, si consiglia di includerlo nella dieta almeno due volte alla settimana, preferendo metodi di cottura sani come la griglia, il vapore o il forno per preservarne le proprietà nutrizionali.
È bene ricordare sempre di abbinare il pesce azzurro con verdure o frutta fresche e cereali integrali per un pasto equilibrato e nutriente ed evitare condimenti e salse troppo caloriche o ricche di grassi saturi, per preservare i benefici per la salute forniti.
