1. Che cos’è la quinoa?
2. Quali sono le proprietà nutrizionali della quinoa?
3. Quali sono i benefici per la salute forniti dalla quinoa?
4. La quinoa in cucina
1. Che cos’è la quinoa?
La quinoa è un alimento antico di tipo vegetale originario delle Ande, noto per le sue eccezionali proprietà nutrizionali e per i numerosi benefici per la salute. È comunemente classificata come un cereale, ma in realtà è uno "pseudo-cereale" perché non appartiene alla famiglia delle graminacee come il riso, il frumento o l'avena. Si ottiene dai semi di diverse specie della pianta Chenopodium quinoa e può essere di vari colori, tra cui bianco, rosso e nero.
La quinoa può essere consumata da sola come contorno, come base per insalate o zuppe, oppure può essere aggiunta a vari piatti per arricchirli dal punto di vista nutrizionale. Allo stato naturale i semi di quinoa sono rivestiti da un tegumento ricco di saponine, composti naturali dal sapore amaro e sgradevole. La presenza delle saponine non è casuale: rappresentano un meccanismo di difesa fondamentale, in quanto il loro scopo è quello di proteggere il seme dagli uccelli che, trovando un sapore amaro, se ne tengono lontani.
Le saponine possono essere dannose se consumate in grandi quantità, poiché possono interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti e causare irritazioni gastrointestinali: infatti la maggior parte della quinoa che troviamo sul mercato è già stata trattata per rimuoverle. Tuttavia, è sempre bene sciacquare i semi di quinoa sotto acqua corrente prima di cucinarli, per eliminare eventuali residui.
2. Quali sono le proprietà nutrizionali della quinoa?
La quinoa è considerata un "superfood" per la sua ricca composizione nutrizionale. È naturalmente priva di glutine: ciò la rende un'ottima alternativa per le persone celiache o intolleranti al glutine. Le sue proprietà nutrizionali includono:
- Proteine ad alto valore biologico: la quinoa è una delle poche fonti vegetali complete di proteine, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano. Per questo rappresenta una soluzione importante nelle diete vegetariane e vegane, assicurando il fabbisogno amminoacidico necessario
- Carboidrati complessi: la quinoa è una fonte di carboidrati complessi a lento rilascio, che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue
- Fibre: la quinoa è ricca di fibre, che favoriscono la digestione, promuovono il senso di sazietà e contribuiscono al controllo del peso
- Lipidi salutari: contiene grassi buoni, principalmente acidi grassi insaturi tra cui acidi grassi omega-3 e omega-6, importanti per la salute cardiovascolare e cerebrale
- Vitamine e minerali: la quinoa è una fonte significativa di vitamina B, vitamina E, magnesio, ferro, zinco, potassio e fosforo
La quinoa è un alimento nutriente e calorico, ma anche relativamente leggero: 100 g di quinoa determinano un apporto calorico di circa 120-130 calorie.
3. Quali sono i benefici per la salute forniti dalla quinoa?
Grazie alla sua eccellente composizione nutrizionale, la quinoa offre una serie di vantaggi per la salute umana, tra i quali:
- Controllo del peso: grazie all'alto contenuto di fibre e proteine, la quinoa aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo, riducendo così la probabilità di eccessi alimentari e supportando il controllo del peso. Rappresenta quindi una soluzione adatta alle diete di soggetti obesi o sovrappeso
- Gestione del diabete: la quinoa ha un basso indice glicemico. Ciò significa che provoca un lento e graduale aumento dei livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a stabilizzare la glicemia. Questa caratteristica è utile nel controllo del diabete di tipo 2 e nella sindrome metabolica
- Salute cardiovascolare: gli acidi grassi omega-3 e le fibre presenti nella quinoa hanno dimostrato di contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("colesterolo cattivo"), perché sono in grado di sequestrare una piccola parte di colesterolo alimentare e di sali biliari riducendone l'assorbimento intestinale e migliorando di conseguenza la salute del cardiovascolare
- Supporto del sistema immunitario: grazie alla sua ricca composizione di vitamine e minerali, la quinoa aiuta a rafforzare il sistema immunitario, proteggendo l'organismo da malattie e infezioni
- Proprietà antinfiammatorie: alcuni studi suggeriscono che i composti antiossidanti presenti nella quinoa possono avere effetti antinfiammatori, contribuendo alla prevenzione di malattie infiammatorie croniche
- Salute digestiva: le fibre presenti nella quinoa favoriscono il transito intestinale e aiutano a mantenere una buona salute digestiva, prevenendo la stipsi e di conseguenza la formazione di diverticoli
- Salute ossea: la quinoa è una buona fonte di minerali essenziali per la salute ossea, come il calcio, il fosforo e il magnesio
- Salute tiroidea: la presenza dello zinco favorisce e mantiene il benessere della tiroide.
4. La quinoa in cucina
La quinoa può essere cucinata in diverse modalità, è molto versatile in cucina e ha un sapore leggermente nocciolato e delicato. Si presta bene a diverse combinazioni di ingredienti, ad esempio:
- Cottura in acqua: questo è il metodo più comune per cucinare la quinoa. In genere si mette in una pentola con il doppio volume di acqua (ad esempio, 1 tazza di quinoa con 2 tazze di acqua), si porta a ebollizione, e poi si abbassa il fuoco e si lascia cuocere per circa 15-20 minuti o fino a quando i semi diventano trasparenti e il germoglio bianco è visibile. Una volta cotta, può essere usata come contorno o base per altre preparazioni
- Insalate: la quinoa è un ottimo ingrediente per le insalate. Dopo averla cotta e lasciata raffreddare, si può mescolare con verdure fresche come pomodori, cetrioli, peperoni, olive, avocado e qualsiasi altra verdura, e poi si può condire con olio, aceto o limone
- Zuppe: la quinoa può essere anche un ottimo ingrediente per preparare zuppe e minestre, aggiungendo i semi croccanti come sostituti del riso
- Sostituto del riso o della pasta: In molti piatti in cui il riso o la pasta sono l'ingrediente principale, la quinoa può essere utilizzata come alternativa più nutriente e senza glutine
