1. Il pesce promuove una sana funzione cerebrale
2. Il caffè: alleato della concentrazione?
3. Il cioccolato, amico della mente!
4. Il ruolo delle vitamine per la salute del nostro cervello
5. Stress: quanto influisce l’alimentazione?
6. Ci sono alimenti che fanno male al cervello?
Sappiamo da decenni che il cibo e le bevande che consumiamo influenzano il nostro cuore, il fegato e altre parti del corpo. Oggi l’evidenza scientifica sostiene lo stesso per il nostro cervello.
Una dieta sana migliora le prestazioni del cervello e preserva la funzione cerebrale. Il cervello è solo il 2% del peso di un adulto, ma utilizza il 20% dell'energia del corpo. Se dunque non ci si alimenta con i nutrienti adeguati, si possono avvertire una varietà di sintomi, inclusi problemi di memoria, di affaticamento e di concentrazione.
1. Il pesce promuove una sana funzione cerebrale
Vi ricordate quando ci dicevano: “Mangia pesce che contiene fosforo e il fosforo è ottimo per la memoria”? Purtroppo, non esiste alcuna correlazione scientifica tra fosforo e memoria.
Ma quando si parla di alimenti che fanno bene al cervello, il pesce grasso è in cima alla lista. Questo tipo di pesce comprende il salmone, lo sgombro, la trota, il tonno, le aringhe e le sardine: sono tutte fonti ricche di acidi grassi omega-3. Circa il 60% del cervello è costituito da grassi e la metà di questi sono costituiti proprio da acidi grassi omega-3. Non solo, i grassi omega 3 aiutano anche a gestire lo stress.
E’ importante mangiare il pesce grasso almeno due volte la settimana. Se queste quantità sono difficili da raggiungere con il consumo di pesce fresco, si possono tranquillamente consumare sardine, sgombro e tonno in scatola. Molto importante è non buttare l’olio di conservazione, perché parte degli omega-3 migrano proprio nell’olio.
2. Il caffè: alleato della concentrazione?
Se il caffè è il momento clou della vostra mattinata o del vostro pomeriggio, sarete felici di sapere che fa anche bene al cervello! Due componenti principali del caffè, la caffeina e gli antiossidanti, possono contribuire infatti alla salute celebrale.
La caffeina produce una serie di effetti positivi: aiuta l’attività della corteccia cerebrale, migliora la memoria a breve termine, aumenta la vigilanza e accelera i riflessi. È stata inoltre oggetto di studi da parte dell’EFSA, l’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare, che ha dichiarato sicuro un consumo giornaliero fino a 400 mg al giorno negli adulti sani, equivalenti a più o meno a quattro caffè espressi non decaffeinati al giorno.
Il consumo di caffè a lungo termine favorisce anche una riduzione del rischio di malattie neurologiche, come il Parkinson e l'Alzheimer: la maggiore riduzione del rischio è stata osservata negli adulti che consumano 3-4 tazzine al giorno. Ma per preservare la salute del cuore…meglio non andare oltre le 4 tazzine quotidiane!
3. Il cioccolato, amico della mente!
Il cioccolato fondente e il cacao in polvere sono ricchi di alcuni composti che stimolano il cervello, tra cui flavonoidi, caffeina e antiossidanti. Questi benefici non si riscontrano con il normale cioccolato al latte, che contiene tra il 10 e il 50% di cacao.
I flavonoidi del cioccolato si concentrano nelle aree del cervello che si occupano di apprendimento e memoria. I ricercatori ritengono che questi composti possano migliorare la memoria e contribuire a rallentare il declino mentale legato all'età.
Sulla base sia di alcuni studi clinici sia dell’evidenza empirica, possiamo affermare che il cioccolato è anche un toccasana per l'umore. Tuttavia, non è ancora chiaro se ciò sia dovuto ai composti presenti nel cioccolato o semplicemente al fatto che il sapore gustoso rende le persone felici.
4. Il ruolo delle vitamine nella salute del nostro cervello
La vitamina C è un fattore chiave nella prevenzione del declino mentale. Numerosi studi clinici hanno associato la presenza di livelli più elevati di vitamina C nel sangue a miglioramenti nella concentrazione, nella memoria, nell’attenzione e nella velocità di decisione. È possibile ottenere elevate quantità di vitamina C oltre che dagli agrumi, anche da altri alimenti come peperoni, kiwi, pomodori e fragole.
C’è un altro alimento molto efficiente per la salute del cervello: le uova. Le uova sono una buona fonte di diversi nutrienti legati alla salute del cervello, tra cui le vitamine B6 e B12, i folati e la colina. La colina è un importante micronutriente che il corpo utilizza per creare l'acetilcolina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l'umore e la memoria.
I broccoli sono ricchi di potenti composti vegetali, tra cui gli antiossidanti. Hanno anche un elevato contenuto di vitamina K: questa vitamina liposolubile è essenziale per la formazione degli sfingolipidi, un tipo di grasso densamente presente nelle cellule cerebrali. Alcuni studi condotti su adulti anziani hanno messo in relazione un maggiore apporto di vitamina K con una migliore memoria e uno stato cognitivo migliore. Oltre alla vitamina K, i broccoli hanno anche effetti antinfiammatori e antiossidanti, che proteggono il nostro cervello da eventuali danni.
Per ultima, ma non per importanza, la vitamina E presente ad esempio nelle noci: aiuta a proteggere le cellule celebrali dai danni causati dai radicali liberi e contribuisce a rallentare il declino mentale.
5. Stress: quanto influisce l’alimentazione?
La ricerca degli ultimi due decenni ha identificato lo stress, nonché gli ormoni e i neurotrasmettitori rilasciati durante e dopo un evento stressante, come i principali modulatori dell'apprendimento umano e dei processi di memoria. Mentre si pensa che lo stress nel periodo di apprendimento migliori la formazione della memoria, è provato che lo stress comprometta notevolmente il recupero della memoria.
Ma l’alimentazione può aiutare a combattere lo stress. In particolare, preziosi in questa battaglia sono i cibi ricchi di polifenoli antiossidanti: mirtilli e frutti di bosco, broccoli, cioccolato, thè verde.
6. Ci sono alimenti che fanno male al cervello?
Alcuni alimenti hanno effetti negativi sul cervello, influenzando la memoria e l'umore e aumentando il rischio di demenza. In particolare, i modelli alimentari ad alto contenuto di zuccheri, carboidrati raffinati, grassi non salutari e alimenti ultra-processati possono contribuire a compromettere la memoria e l'apprendimento, oltre ad aumentare il rischio di malattie come l'Alzheimer e la demenza.
Altre sostanze presenti negli alimenti sono pericolose per il cervello. L'alcol, ad esempio, può causare danni enormi se consumato in grandi quantità, mentre il mercurio presente in alcuni pesci, come il pesce spada, può essere neurotossico e danneggiare in modo permanente il cervello in via di sviluppo. Tuttavia, questo non significa che questi alimenti si debbano eliminare completamente dalla dieta. La parola d’ordine, in medicina, è moderazione.
