Nonostante l'aumento dell'aspettativa di vita, gli ultimi anni di un individuo tendono ad essere accompagnati da una diminuzione della qualità della vita. Eppure, seppur irreversibile, l’invecchiamento può essere rallentato o comunque gestito nel modo più sano possibile, facendo sì che i cambiamenti siano graduali e non abbiano ripercussioni sulla salute globale della persona.
Migliorare l’età biologica
L’età cronologica, data dallo scorrere del tempo, è ovviamente irreversibile. L'età biologica è invece "l'età delle cellule”, anche definita età epigenetica. L'epigenoma "consiste in composti chimici che modificano, o marcano, il dna in modo da dirgli cosa fare, dove farlo e quando farlo". Questi cambiamenti, influenzati da fattori ambientali come lo stress, la dieta, i farmaci e l'inquinamento, possono essere trasmessi da una cellula all'altra durante la divisione e di generazione in generazione.
Nonostante i cambiamenti biologici associati all'invecchiamento, esistono fattori di rischio, come lo stile di vita e i modelli alimentari che, se modificati, possono promuovere un invecchiamento sano, caratterizzato dallo sviluppo e dal mantenimento delle capacità funzionali che consentono il benessere della persona. Uno stile di vita sano inoltre favorisce il mantenimento delle capacità cognitive e potenzia il sistema immunitario.
Gli studi dimostrano che l'adozione di una dieta mediterranea, caratterizzata da una diminuzione del consumo di grassi animali saturi e di carne rossa e da un maggiore apporto di frutta e verdura, insieme al mantenimento di un peso sano e alla riduzione dell'assunzione di sale, e i cambiamenti nello stile di vita, come l'impegno in attività fisiche e sociali e la riduzione del fumo e del consumo di alcol, possono modulare in modo significativo lo stato infiammatorio dell'organismo.
Tra i fattori che possono modulare l'invecchiamento, vogliamo concentrarci sul ruolo centrale dell'alimentazione. Recenti ricerche in tutto il mondo si sono concentrate su questo legame, evidenziando come modificare i propri modelli nutrizionali è fondamentale per prevenire l'insorgere e lo sviluppo di malattie, aumentare la longevità e, soprattutto, migliorare la qualità della vita e promuovere un invecchiamento sano.
Dieta Mediterranea alla base della nutrizione antiage
Quello che emerge dagli studi sono alcune regole di base, che trovano il loro fondamento nei principi della Dieta Mediterranea. Ma si evidenzia anche come l'alimentazione antiage non possa essere uguale per tutti: a seconda delle tendenze patologiche e delle esigenze personali, sono necessari stili alimentari differenti.
C'è chi si giova ad esempio di una dieta ad alto contenuto proteico e chi invece ha più vantaggi con uno stile di vita più allineato alla dieta Mediterranea, quindi con un buon consumo di carboidrati e minore introito di proteine animali.
Si è visto ad esempio come una dieta chetogenica sotto controllo medico possa essere utile per migliorare i biomarcatori di rischio cardiovascolare nei pazienti con diabete di tipo 2, riducendo l'infiammazione e le eccessive fluttuazioni glicemiche, oltre a prevenire l'invecchiamento cerebrale.
Una dieta tendenzialmente "mediterranea", con un'assunzione costante e varia di verdure di stagione e la presenza di grassi buoni da olio d'oliva, è stata utile per diminuire in altri casi il rischio di declino cognitivo e, inoltre, l'assunzione giornaliera di catechine del tè verde è stata osservata per migliorare la memoria di lavoro negli adulti.
Una dieta a specifico contenuto antinfiammatorio ha mostrato una riduzione del tasso di accorciamento dei telomeri, attraverso il miglioramento dell'attività della telomerasi nelle persone ad alto rischio di rischio cardiovascolare. Al contrario, si è osservato che le diete ricche di alimenti ultra-lavorati e di carni lavorate sono associate a un rischio maggiore di avere telomeri più corti, con un aumento del rischio di cardiopatia ischemica e mortalità.
Gli studi hanno anche indicato che le varianti personalizzate di dieta mediterranea hanno un impatto positivo sui livelli di glucosio, trigliceridi e insulina nel sangue.
Mantenere una buona salute è dunque fondamentale per un buon (e lento) invecchiamento, ma con numerosi studi disponibili e una miriade di diete e tendenze salutistiche diverse che si contendono l'attenzione, può essere difficile sapere cosa funziona, cosa no e perché. La ricerca scientifica ha dimostrato che alcune diete sono genericamente più salutari di altre, ma che è sempre importante seguire un'alimentazione personalizzata, ritagliata sulle esigenze di vita e salute della singola persona.
“Invertire” le lancette
L'alimentazione ha un ruolo importante nella prevenzione dell'invecchiamento e delle patologie correlate. Ma con la giusta guida potrebbe essere addirittura in grado di invertire il processo di ossidazione, facendo tornare indietro le lancette dell'età biologica.
Sono i risultati di un recente studio-pilota compiuto su alcune donne americane di età compresa tra i 46 e i 65 anni, che sono state sottoposte a un programma di otto settimane che comprendeva modifiche alla dieta, al sonno e all'esercizio fisico. Hanno inoltre ricevuto una guida al rilassamento, integratori di probiotici, fitonutrienti e un coaching nutrizionale.
Gli esami del sangue hanno mostrato una riduzione dell'età biologica fino a 11 anni nella maggior parte delle donne, con una riduzione media di 4,6 anni, secondo lo studio pubblicato a marzo sulla rivista Aging.
Gli "epinutrienti"
Le partecipanti al test hanno seguito un intervento che comprendeva una serie specifica di raccomandazioni dietetiche ad alto contenuto di epinutrienti noti. Gli epinutrienti possono essere definiti come nutrienti alimentari che forniscono substrati o cofattori che influenzano epigeneticamente l'espressione del DNA. Tra questi conosciamo ad esempio i folati, la vitamina C, la vitamina A, il glutatione, la curcumina. Sono nutrienti specifici che vanno a interagire con il nostro organismo in profondità.
Per quanto riguarda l'alimentazione di questo gruppo, è stata posta attenzione al controllo glicemico, riducendo l'apporto di carboidrati semplici, e aumentando l'apporto di verdure includendo proteine animali ad alta densità di nutrienti (da uova carne e pesce). Ai partecipanti sono stati anche prescritti degli integratori mirati.
Alimenti nutraceutici e stile di vita
Gli alimenti consigliati comprendevano crucifere, semi oleosi, uova, aglio, tè verde, frutti rossi, crurcuma e rosmarino, cibi ricchi di elementi nutraceutici.
Le modifiche allo stile di vita che i partecipanti dovevano incorporare comprendevano un minimo di 30 minuti di attività fisica almeno 5 giorni alla settimana, a un'intensità del 60-80% dello sforzo massimo percepito. Tutti i partecipanti sono stati incoraggiati a dormire almeno sette ore a notte e a partecipare a due sessioni di respirazione di 10 minuti al giorno per stimolare la risposta di rilassamento.
Non è stato ritenuto fondamentale seguire al 100% le indicazioni, ma almeno l'80% ogni giorno. Un dato incoraggiante per chi pensa che seguire uno stile di vita sano sia complicato: non è necessario seguire sempre le indicazioni al massimo, ma avere un obiettivo di vita sana a cui tendere, senza farlo diventare un'ossessione.
