Non è un segreto che l'alimentazione e il sonno svolgano un ruolo fondamentale per la nostra salute. Eppure, spesso si trascurano le complesse e importanti relazioni che intercorrono tra loro.
La dieta e l'alimentazione possono influenzare la qualità del sonno e alcuni cibi e bevande possono rendere più facile o più difficile il sonno di cui si ha bisogno. Allo stesso tempo, dormire a sufficienza è associato al mantenimento di un peso corporeo più sano e può essere utile per le persone che stanno cercando di perdere peso o di mantenere un buon equilibrio di glicemia e metabolismo.
In sostanza il rapporto tra alimentazione e sonno è bidirezionale: queste due attività essenziali si influenzano a vicenda.
Il sonno è essenziale per il mantenimento della salute immunitaria, il ripristino dell'energia e il consolidamento della memoria. Raggiungere una buona qualità del sonno (ovvero una bassa latenza del sonno, un basso numero di risvegli maggiori di 5 min, un basso numero di risvegli dopo l'inizio del sonno e una buona efficienza del sonno) e una buona durata del sonno stesso (7-9 ore al giorno) è necessario per la salute e il benessere generale.
Sonno, fame e controllo glicemico
Inoltre, durante la notte vengono prodotti ormoni ed enzimi che impattano sulla capacità di metabolizzare il cibo, regolando il senso della fame. Si è visto come la perdita di sonno disturbi la regolazione endocrina dell'omeostasi energetica, portando all'aumento di peso e all'obesità. Una riduzione della durata del sonno (sia saltuaria che cronica) diminuisce i livelli di leptina circolante e aumenta i livelli di grelina, oltre al senso di fame generale.
La leptina e la grelina sono due ormoni che hanno un'influenza importante sul bilancio energetico. La leptina è un mediatore della regolazione a lungo termine dell'equilibrio energetico, che sopprime l'assunzione di cibo e quindi induce la perdita di peso. La grelina, invece, è un ormone ad azione rapida, che sembra avere un ruolo nell'avvio dei pasti.
Una restrizione del sonno, oltre a portate uno squilibrio tra questi due ormoni, aumenta anche l’infiammazione e peggiora la sensibilità all’insulina, con il rischio di generare in soggetti predisposti situazioni di pre-diabete, insulinoresistenza o addirittura di diabete vero e proprio.
Abbiamo visto come la qualità del sonno incide su nutrizione e problemi metabolici. Ma vale anche l’inverso: l’alimentazione della giornata, in particolare quella del pasto serale, concorre a determinare la qualità del riposo notturno.
L’ultimo pasto della serata può determinare una maggiore attività del sistema nervoso simpatico o parasimpatico. Per dormire bene, deve essere equilibrato sia nella quantità che nella qualità dei nutrienti.
Insonnia: gli alimenti da limitare
Determinati alimenti (non solo la caffeina) hanno potere eccitante sull’organismo, e andrebbero pertanto evitati la sera o comunque dopo una certa ora del pomeriggio nei soggetti più sensibili, in modo da migliorare l’addormentamento e il sonno.
Tra gli alimenti da limitare la sera, troviamo ad esempio i formaggi stagionati: contengono infatti la Tiramina, un simpaticomimetico (o adrenergico, che imita gli effetti della stimolazione del sistema nervoso simpatico sui vari tessuti) in grado di stimolare il rilascio di noradrenalina dalle vescicole neuronali causando vasocostrizione, con aumento dei battiti cardiaci e della pressione sanguigna, la Tirosina, aminoacido precursore di noradrenalina e adrenalina, e infine la Taurina, aminoacido con effetto stimolante, non a caso presente in molti drink energetici.
Un discorso simile vale per le carni rosse. Anche pesce e crostacei ad alto contenuto di iodio e fosforo (neurostimolanti ed eccitanti) andrebbero anch’essi ridotti nelle ore serali.
L’uovo non presenta problemi, a meno che non sia sodo: questo metodo di cottura fornisce infatti uno stimolo alla ghiandola surrenalica, che pregiudica il buon riposo.
Anche le Solanacee (peperoni e melanzane) sollecitano la ghiandola surrenalica, mentre i funghi sono irritanti neurologici e impegnativi per fegato e rene.
Altre sostanze nervine da evitare la sera sono thè, caffè e bevande che li contengono, così come sarebbe meglio limitare stimolanti cellulari, e cioè alimenti molto ricchi di vitamina C.
Sono utili invece per dormire meglio alimenti e associazioni con effetto miorilassante e neurosedativo, che contengano quindi micronutrienti utili a questo scopo.
Associazioni alimentari anti-insonnia
Al centro del pasto serale dovrebbe esserci un carboidrato, riso o pasta, condito con un sugo dalle proprietà sedative. I carboidrati la sera, grazie alla presenza di triptofano e vitamine del gruppo B fanno bene, rilassano, facilitano il sonno e non fanno ingrassare. Anzi, facilitano il dimagrimento.
La sera, infatti, si ha un fisiologico rallentamento del metabolismo per cui è preferibile consumare una quantità moderata di carboidrati, più digeribili rispetto alle proteine che invece impegnano maggiormente la funzione renale con il loro più alto contenuto in scorie azotate.
In concreto sono adatti alla cena: pasta o riso conditi con pesto fatto in casa (solo con olio, pinoli e basilico, ma senza parmigiano per il discorso fatto poco sopra sui formaggi stagionati), riso con lattuga trifolata (la lattuga è una verdura dalle proprietà sedative), pasta e patate, o pasta pomodoro e basilico.
Non dimentichiamo di associare sempre una verdura, scegliendo tra quelle ricche di potassio, magnesio e calcio come zucchine trifolate, valeriana, cavolfiore.
Per condirle possiamo rafforzare l’effetto con qualche foglia di basilico fresco, una manciata di pinoli, o anche delle mandorle, ricordando di consumarle con la “pellicina” marrone che contiene litio, un elemento antidepressivo di grande aiuto se l’insonnia deriva anche da uno stato di ansia e preoccupazione.
Camomilla? Non sempre
Considerata un rimedio calmante, la camomilla in realtà potrebbe non essere d’aiuto per migliorare stati di insonnia. Essendo infatti una sostanza nervina, a seconda del tempo di infusione (che deve essere massimo 2-3 minuti) e della tolleranza individuale può avere addirittura effetti opposti, risultando eccitante.
Si può provare invece un altro rimedio naturale, ottenuto dalla buccia di mela che contiene naturalmente bromuri, dalla funzione rilassante anche in caso di ansia e tachicardia: si lava una mela con sapone di Marsiglia (senza additivi chimici) e dopo averla asciugata con un panno di stoffa si fa bollire solo la buccia in una tazza d’acqua per 3-4 minuti. Meglio evitare di dolcificarla: gli zuccheri semplici prima di dormire possono causare un picco glicemico con ipoglicemia secondaria, fenomeno che peggiora gli stati ansiosi.
I risvegli notturni e l’alimentazione
Magari non abbiamo problemi ad addormentarci, ma ci succede di frequente di svegliarci di notte. Ebbene, anche questi risvegli possono essere collegati a difficoltà organiche, che possono essere tenute sotto controllo e migliorate con l’alimentazione. In particolare:
- Risveglio notturno (intorno alle 3 di notte): questo disturbo del sonno può essere collegato a difficoltà della funzione epatica, spesso associato a sete e bocca secca. Se soffriamo in modo ricorrente di risvegli notturni, il consiglio è quello di aiutare la funzione del fegato con un leggero stimolo e facilitare allo stesso tempo i reni che lavorano per smaltire le scorie metabolizzate dal fegato: ad esempio cenando con spaghetti aglio, olio e peperoncino, con penne all’arrabbiata, o con una verdura ripassata (in particolar modo cicoria o carciofi), sempre accompagnati da verdura cruda che fornisca acqua di vegetazione. Meglio evitare invece proteine (ricche di scorie azotate) e verdure ricche di ossalati (spinaci, bietole, asparagi) che non facilitano la funzione dei reni
- Risveglio precoce (intorno alle 5 del mattino): l’interruzione del sonno nelle primissime ore del mattino può essere dovuto a un’attività surrenalica eccessiva, con squilibri glicemici ed eccessiva produzione di cortisolo (ormone dello stress). In questi casi il riposo migliora componendo il pasto con un carboidrato e doppia verdura tra quelle consigliate, sia cruda che cotta, evitando le proteine la sera.
