Cambiamenti della gravidanza e necessità nutrizionali
La gravidanza è un periodo di grandi cambiamenti per la donna, emotivi e fisici, che si riflettono anche sui suoi equilibri metabolici e sulle sue esigenze nutrizionali. La mamma in attesa infatti adatta il suo organismo ad accogliere una nuova vita, a proteggerla e crescerla al suo interno e con le sue sole forze.
Molti di questi cambiamenti iniziano precocemente dopo la fecondazione e continuano durante tutta la gravidanza. Nella maggior parte dei casi avvengono in risposta a stimoli fisiologici che provengono dal feto, che invia e riceve messaggi chimici al corpo materno, segnali che mutano con il passare delle settimane.
Una buona parte di queste nuove richieste dell’organismo possono essere soddisfatte attraverso un’alimentazione adeguata, che varia da trimestre a trimestre tenendo conto delle diverse esigenze di ciascuna fase della gravidanza.
Equilibrio glicemico in gravidanza
In generale è importante fornire un’alimentazione varia e completa, privilegiando alimenti freschi e di stagione, con una particolare attenzione all’equilibrio glicemico.
In gravidanza si modifica infatti il metabolismo dei carboidrati: si ha ipoglicemia a digiuno, iperglicemia postprandiale e iperinsulinemia. Questo è dovuto a un’insulino-resistenza periferica che permette di garantire un sostanziale apporto di glucosio al feto dopo i pasti.
Durante la gestazione, in poche parole, la donna è fisiologicamente e tendenzialmente insulino-resistente: nel 3° trimestre di gravidanza si riscontra una riduzione di 2/3 della sensibilità all'insulina, fatto che incide sia sull'accumulo di peso corporeo, sia sul rischio di diabete gestazionale, e anche sulla funzionalità dei reni e sulla tendenza quindi a sviluppare edemi e problemi circolatori.
L’equilibrio glicemico dei pasti si mantiene avendo cura di abbinare ai carboidrati una porzione di grassi buoni (come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dell’avocado, della frutta secca a guscio) e di proteine. In questo modo gli zuccheri dei carboidrati si assimilano più lentamente, evitando picchi glicemici.
Ai pasti è consigliato anche associare una porzione di verdure crude condite con olio evo, preferibilmente a inizio pasto, ed evitando i frutti zuccherini, specialmente lontani dal pasto principale.
Il cuore della questione sta nella corretta preparazione e nel bilanciamento fra alimenti, in modo che il carico glicemico del pasto complessivo sia equilibrato, e permetta all’organismo di sfruttare energia a lento rilascio.
Nausee in gravidanza
Nel primo trimestre gli ormoni in circolo scatenano il fenomeno delle nausee gravidiche. Il principale responsabile è l’ormone beta-hcg, ma può influire anche il progesterone, che rilassa la muscolatura liscia e può peggiorare situazioni di reflusso.
L’alimentazione che contrasta le nausee in gravidanza deve prevedere tre pasti principali e due spuntini per non lasciare lo stomaco vuoto troppo a lungo. I pasti inoltre devono essere composti bilanciando la glicemia ed evitando di assumere solo carboidrati. Cibi acidi (come i sottaceti, il pomodoro, preparazioni come le zucchine in scapece) e alcuni condimenti e spezie (tra cui aceto, limone, zenzero e origano) possono essere d’aiuto.
Da limitare o evitare i dolci e gli alimenti liquidi o molto ricchi di acqua, come minestre e verdure lesse.
Cura della pelle con l’alimentazione
Sempre nel primo trimestre si può iniziare a prendersi cura della pelle dall’interno, per prevenire l’insorgere di smagliature. Anche se questi inestetismi hanno una base ereditaria, in parte possiamo aiutarli sia con prodotti specifici sia con una buona alimentazione che contenga acidi grassi essenziali, micronutrienti come zinco e vitamina E, glutatione.
Anemia fisiologica e riserve di ferro
Tra il primo e il secondo trimestre prendiamoci cura anche delle riserve di ferro, da incrementare e mantenere stabili per evitare quanto più possibile la necessità di ricorrere al ferro farmacologico, che spesso risulta pesante per la digestione. In gravidanza si instaura infatti un’anemia fisiologica, dovuta all’incremento del volume del sangue che va anche incontro a un fenomeno di diluizione, e all’aumentato fabbisogno per la richiesta da parte del bambino che cresce.
Con alcuni accorgimenti nella composizione dei pasti possiamo assimilare più ferro possibile, nutrendo le scorte che serviranno alla mamma e al feto.
Evitiamo, come prima cosa, di associare nello stesso pasto alimenti ricchi di ferro e di calcio: questi due micronutrienti vengono assorbiti a livello intestinale “facendosi concorrenza”, e assumerli in contemporanea porta ad una minore assimilazione di entrambi.
Anche una dieta troppo ricca di fibre e cereali integrali può limitare l’assorbimento intestinale del ferro.
Per incrementarlo, assumiamo carne o pesce condite con succo di limone (che migliora l’assorbimento del ferro) e ricordiamo anche che la cisterna, presente nelle proteine animali, aiuta ad assimilare il ferro non emoglobinico dei vegetali. Radicchio, scarola, indivia riccia sono tra le verdure più ricche di questo micronutriente.
Aumenta il fabbisogno di calcio
Entrati nel secondo trimestre della gravidanza i cambiamenti del fisico si fanno più evidenti, e la mamma in attesa inizia ad avvertire disturbi “meccanici” dati dalla pressione dell’utero sugli organi addominali. La digestione rallenta, si presentano con frequenza stipsi e reflusso gastroesofageo.
È importante controllare il peso corporeo: in questo trimestre ha un picco la produzione di grelina, l’ormone che stimola l’appetito. Dal secondo trimestre, e fino al sesto mese, infatti, si avrà il maggior incremento ponderale per accrescimento del feto e della placenta.
Sarà in questa fase che aumenterà la reale necessità di ferro (per il quale bisognerà provvedere già da prima) e poi di calcio, evidenziato spesso dalla comparsa di doloretti ossei.
Non rivolgiamoci solo ai derivati del latte per aumentare l’apporto di calcio, soprattutto perché i formaggi impiegati troppo spesso tendono a rallentare la funzione tiroidea, già sollecitata dalle necessità metaboliche della gravidanza. Fonti di calcio alternative sono il pesce azzurro, il sesamo (sia i semi sia la salsa tahina), il cavolo nero, le mandorle e i pinoli.
Funzionalità dei reni e rischio cardiovascolare
A partire dal secondo trimestre è fondamentale lavorare ancora di più sulla prevenzione del diabete e per preservare la funzionalità renale, continuando con costanza anche per tutto il terzo trimestre.
La funzionalità renale è infatti strettamente collegata all'ipertensione arteriosa e al rischio di gestosi (preeclampsia), ma su quest’ultima influiscono anche gli squilibri glicemici, che possono andare ad incidere sull'attività della ghiandola surrenale, aumentando il rischio di ipertensione e quindi gestosi. È proprio l'oscillazione tra iperglicemia e ipoglicemia che, influenzando la produzione di insulina, porta all'accumulo di grasso addominale e ad alterazioni ormonali che influiscono in modo negativo sul funzionamento dell'apparato cardiovascolare, incidendo anche sugli scambi di sangue madre-feto attraverso la placenta.
È giusto ricordare anche che l'equilibrio glicemico incide in modo importante sulla funzionalità renale.
La donna in gravidanza infatti subisce notevoli modificazioni della funzione renale: cambiano le dinamiche delle filtrazioni glomerulari, le modalità e i tempi per l'eliminazione di sodio, acido urico, glucosio e aminoacidi. Lo si può notare anche in un aumento della predisposizione alla ritenzione idrica. Tutti questi fattori espongono la futura a un maggior rischio di patologie che possono alterare la funzionalità renale, e tra queste la più comune è la gestosi. Si stima che a livello mondiale circa il 10% delle gravidanze siano complicate da ipertensione, causata nella metà dei casi da preeclampsia (gestosi).
In questa fase bisogna dunque sostenere l'attività renale, evitando di affaticare i reni con alcuni alimenti e di eccedere con cibi proteici ricchi di sostanze azotate e di sali minerali, proteine vegetali molto ricche di glutine, verdure cotte che contengano troppe associazioni cristalline. Alimenti ricchi di nutrienti importanti come spinaci e bieta, ad esempio, sono però ricchi di ossalati, sali che affaticano il rene portando ad accumulo di liquidi.
Anche la cottura al vapore, ottima per bambini e sportivi, mantiene tutte le proprietà nutritive ma anche tutti i sali minerali, che possono affaticare il rene in gravidanza. O ancora il minestrone, con la bollitura simultanea di tante verdure differenti, perde le proprietà migliori dei nutrienti e si trasforma invece in un cocktail di minerali e sali che affaticando i reni contribuisce alla ritenzione idrica.
Il sodio non va ridotto drasticamente, ma equilibrato con l'introduzione di potassio, calcio e magnesio.
