Chi segue la Bioterapia Nutrizionale, come metodica alimentare e stile di vita, conosce l’importanza che viene data non solo al singolo alimento, ma alle associazioni alimentari e all’ordine in cui gli alimenti vengono assunti all’interno di un pasto e dell’intera giornata.

Se infatti iniziamo a comprendere i poteri funzionali degli alimenti, ci rendiamo conto che uno stesso alimento non ha lo stesso effetto sul nostro organismo se assunto al mattino o la sera, e può o meno essere consigliato in tale orario in base al proprio stato di salute e agli obiettivi che si vogliono raggiungere. Un alimento sedativo o miorilassante, ad esempio, può essere indicato a pranzo in caso di ansia e stress, ma controindicato se invece si ha bisogno di una sferzata di energia.

L’ordine di assunzione degli alimenti influisce anche all’interno del singolo pasto, in particolare se vogliamo tenere sotto controllo i picchi glicemici. In generale, rispetto a quest’ultimo obiettivo, l’ordine consigliato è: fibre, proteine, grassi, carboidrati.

A parità di porzioni, di alimenti e di apporto calorico, un pasto consumato con quest’ordine aiuta molto di più a tenere sotto controllo la glicemia rispetto allo stesso pasto consumato senza un ordine preciso.

Come lavora l’apparato digerente

Il motivo per cui è importante fare caso all’ordine di assunzione degli alimenti, risiede nel funzionamento “meccanico” dell’apparato digerente.

Gli alimenti, una volta ingeriti, raggiungono lo stomaco, dove prosegue il primo processo di scomposizione avviato con la masticazione. Dallo stomaco i cibi vengono poi indirizzati verso l’intestino, passando per una piccola valvola detta piloro. Lo stomaco funziona così come un recipiente che, attraverso un imbuto, fa defluire gli alimenti verso l’intestino attraverso il meccanismo di svuotamento gastrico.

Facile capire che il primo alimento che raggiunge lo stomaco sarà anche il primo a defluire nell’intestino.

L’ordine di assunzione degli alimenti

Iniziamo con un piatto di pasta, o spizzicando pane, cracker, grissini: cosa succede? Che il primo alimento ad arrivare nell’intestino è il carboidrato, che viene rapidamente digerito e scomposto in glucosio. Il glucosio entra rapidamente in circolo, generando un picco glicemico.

Se invece ad aprire il pasto è una verdura (preferibilmente cruda, come vedrete nei consigli più avanti), quello che arriva nell’intestino per primo è la fibra. La fibra non è solubile quindi non viene digerita, ma aiuta a mantenere in forma l’apparato digerente aiutando lo svuotamento e la “pulizia” dell’intestino. Inoltre, riduce la sintesi del glucosio (attraverso l’enzima alfa-amilasi) e ne diminuisce l’assorbimento attraverso le pareti intestinali.

Anche i grassi e le proteine, se assunti prima dei carboidrati, diminuiscono l’assimilazione di questi ultimi a livello intestinale.

Gli studi scientifici

Una nuova area di ricerca negli ultimi anni ha esaminato come l'ordine di assunzione dei principali componenti nutritivi di un pasto possa influenzare la risposta glicemica.

Viene chiamata “ingestione sequenziale di nutrienti”: l'idea è che mangiare i componenti proteici e le verdure non amidacee di un pasto prima dei carboidrati porti ad una risposta più bassa del glucosio. Ad esempio, si può pensare di mangiare prima la carne e l'insalata e poi le patate.

Estendendo la ricerca sull'ingestione sequenziale dei nutrienti, un gruppo di ricercatori di New York ha compiuto un esperimento su 15 persone con pre-diabete, esaminando come l'ordine di assunzione dei componenti del pasto influisca sulla loro risposta glicemica. In condizioni controllate di laboratorio, i partecipanti hanno mangiato lo stesso pasto in tre giorni diversi, cambiando però l'ordine di consumo dei componenti del pasto.

Un giorno sono stati consumati prima i carboidrati, seguiti dieci minuti dopo da proteine e verdure. Un altro giorno si mangiavano prima le proteine e le verdure, seguite dieci minuti dopo dai carboidrati. Il terzo giorno, infine, si mangiavano prima le verdure e poi le proteine e i carboidrati. Osservando le risposte al glucosio nelle tre ore successive al pasto, il risultato principale è stato che mangiando i carboidrati per ultimi si è avuta una risposta al glucosio più bassa e più piatta rispetto al consumo dei carboidrati per primi. È stata inoltre necessaria una minore secrezione di insulina per riportare i livelli di zuccheri nel sangue a valori ottimali.

Questi studi recenti hanno dimostrato dunque che l'ingestione di proteine e verdure prima dei carboidrati porta a minori escursioni postprandiali di glucosio nell'arco di 180 minuti, rispetto al consumo degli stessi alimenti nell'ordine inverso. Inoltre, hanno dimostrato che lo schema carboidrati-ultimo cibo stimola una risposta insulinica inferiore rispetto al consumo di carboidrati per primo.

Ma nella vita reale?

Non sempre possiamo, o vogliamo, scomporre un pasto nei suoi nutrienti essenziali per poi assumerli nella “giusta” sequenza. Inoltre, così facendo si perderebbe gran parte del piacere di un pasto, che è fatto anche di ricette che abbinano più macronutrienti nello stesso piatto. Per non parlare dell’attesa di dieci minuti tra un piatto e l’altro!

Come possiamo allora strutturare un pasto sano e gustoso, che tenga allo stesso tempo presente questa accortezza?

I ricercatori hanno voluto introdurre nello studio anche dei modelli di pasto “del mondo reale”: ad esempio proteina e verdura come prima portata, seguite dal carboidrato. O ancora, verdura a inizio pasto e a seguire un carboidrato accompagnato da proteine e grassi buoni. Ebbene, questi modelli “reali” si sono rivelati quasi altrettanto efficaci nel controllare la glicemia, perfettamente sufficienti e compatibili con la vita quotidiana.

Il mio consiglio: aprire il pasto con una verdura cruda

Mangiare una verdura cruda come antipasto è un’abitudine sana, benefica, saziante e ipoglicemizzante. Senza sacrifici, ma semplicemente invertendo l’ordine con cui mangeremmo il nostro pasto. Proviamola prima di un piatto di pasta: la verdura cruda a stomaco vuoto migliora anche la digestione, e aiuta l’assorbimento dei micronutrienti essenziali.

Se stiamo cercando di contenere le porzioni, avremo anche un effetto saziante. Inoltre grazie alle fibre miglioreremo il transito intestinale e modereremo l’assorbimento degli zuccheri.

La verdura cruda ha anche un effetto antiossidante e antiage, meglio di molti integratori: apporta vitamine non adulterate dalla cottura e sali minerali, tutto veicolato dall’acqua di vegetazione, che è una delle migliori fonti di idratazione per le nostre cellule.

Quale verdura scegliere?

A seconda dei gusti, certo, ma senza dimenticare le funzioni specifiche. Il finocchio crudo, ad esempio, è diuretico e previene i gonfiori intestinali. Il cetriolo è utile contro la ritenzione idrica, è decongestionante e antinfiammatorio (grazie all’azulene). Rucola e sedano, grazie allo iodio, stimolano il metabolismo della tiroide. Radicchio e indivia belga ci vengono in aiuto per arricchire la dieta di ferro. I carciofi crudi, tagliati sottilmente e conditi con olio e limone, sono diuretici, drenanti, e aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo.