L’allattamento è un periodo complesso e delicato della vita di una donna, che si sovrappone anche al momento del puerperio, in cui l’organismo deve riprendersi dallo stress non indifferente della gravidanza.
È un periodo in cui è fondamentale l’attenzione all’alimentazione materna, che deve essere curata per fornire tutti i nutrienti essenziali al recupero fisico e alla produzione del latte, senza avere fretta di tornare alla forma fisica precedente alla gravidanza, ma dando all’organismo il tempo e gli strumenti per una ripresa sana.
Diversi studi hanno riportato associazioni tra la dieta materna e i composti del latte umano. Tra questi, uno studio del 2021 condotto su mamme italiane ha dimostrato che le abitudini alimentari materne durante l'allattamento possono influenzare la composizione del latte umano, suggerendo l'importanza di un'adeguata nutrizione materna durante l'allattamento non solo per la madre stessa, ma anche per fornire al neonato un latte contenente una quantità e una qualità adeguate di nutrienti per un'alimentazione equilibrata.
L’introito calorico in allattamento
Durante l’allattamento aumentano i fabbisogni nutrizionali della mamma, in quanto la produzione di latte - più gravosa in termini nutrizionali rispetto alla gravidanza - richiede un maggior dispendio di energie.
La donna che allatta ha bisogno di un apporto calorico maggiore, provenienti da alimenti funzionali e di qualità, ma soprattutto di mantenere un notevole apporto di liquidi, attraverso acqua, tisane, frutta e verdura cruda ricca di acqua di vegetazione, ma anche minestre e brodi che con il loro mix di sali aiutano la mamma a trattenere e reintegrare i liquidi di cui ha bisogno per la produzione del latte.
L’alimentazione della puerpera dovrà comprendere pasti completi di carboidrati, proteine, sali minerali e vitamine. Importanti gli spuntini, che devono garantire una quota proteica e lipidica supplementare a quella dei pasti principali (yogurt bianco intero, pane tostato con prosciutto crudo, ricotta di pecora o capra, pane e olive), con particolare attenzione all’apporto di calcio e ferro, molto utile nel tardo pomeriggio come ricostituente delle energie messe alla prova nel corso della giornata.
Consigli generali per l’alimentazione in allattamento
I carboidrati a lento rilascio di pasta o riso sono molto utili in allattamento, soprattutto associati in preparazioni ricche di calcio, minerale di cui la donna ha un aumentato fabbisogno in questo periodo. Da preferire nel pasto serale, in modo da aiutare il riposo.
È importante integrare sempre verdura e (in misura minore) frutta di stagione, per un apporto di vitamine, sali minerali e acqua di vegetazione. Il brodo è una fonte concentrata di nutrienti utili, che in determinate situazioni diventa un vero toccasana per l’organismo. Dopo il parto la donna ha bisogno di ritrovare l’equilibrio, reintegrare una serie di nutrienti e inoltre - soprattutto se allatta al seno - ha esigenze nutrizionali specifiche che si protraggono per mesi dopo il parto.
Il condimento migliore resta sempre l’olio extravergine d’oliva, utile per la salute della mamma con il suo apporto di grassi buoni e di antiossidanti, ancora più importante per il neonato: l’acido oleico è fondamentale per la maturazione del sistema nervoso del lattante.
Le proteine devono essere presenti in quantità, cercando di non far mancare sulla tavola il pesce azzurro per il suo apporto di acidi grassi omega 3.
Alimenti controindicati
In assenza di precise intolleranze, sono pochi gli alimenti da evitare in allattamento. Ovviamente è opportuno escludere gli alcolici (l’alcol infatti passa sia nel sangue che nel latte) e limitare le bevande eccitanti come tè e caffè, che possono ripercuotersi anche sull’eccitabilità neurologica del neonato, rendendolo più irrequieto.
Tra le verdure asparagi e carciofi possono modificare il sapore del latte e renderlo quindi sgradito al bambino. Questo però non esclude che lo si possa abituare a poco a poco al sapore.
Da evitare anche grassi idrogenati e alimenti come insaccati contenenti nitriti, così come sarebbero da limitare i pesci di grandi dimensioni come tonno e pesce spada per evitare l’assunzione di metilmercurio (al massimo una porzione a settimana).
Alimenti solitamente sconsigliati perché reputati causa di meteorismo e coliche per il neonato come le crucifere (broccoli, verza, cavolfiore) non devono necessariamente essere esclusi, soprattutto se sbollentati e poi ripassati in padella con olio, aglio e peperoncino. Meglio limitarle però, insieme ai legumi, soprattutto nel periodo dopo il parto quando la mamma ha bisogno di recuperare la funzionalità digestiva e addominale e quindi alimenti meteorizzanti come le crucifere o i legumi non sono di aiuto. È comunque da valutare a seconda della tolleranza individuale.
Attenzione anche agli alimenti ricchi di istamina o istamina liberatori come ad esempio frutta secca, crostacei, alimenti ricchi di conservanti, che sono potenzialmente allergizzanti.
Gli alimenti che sostengono l’allattamento
Alcuni alimenti e preparazioni hanno un effetto di sostegno diretto all’allattamento. Tra questi, segnalo i più consigliati in Bioterapia Nutrizionale per favorire la montata lattea e sostenere la produzione di latte.
Il brodo di pollo (o ancora meglio di gallina) per la mamma che allatta è una tradizione trasversale a molte culture, che trova conferma anche nella scienza moderna. Ha inoltre comprovate proprietà antinfiammatorie, dato che nella preparazione del brodo vengono rilasciati nell’acqua alcuni aminoacidi, detti tetra-peptidi, che inibiscono la reazione infiammatoria.
La gallina rispetto al pollo ha un contenuto in grasso più elevato ed un valore energetico notevole. Le sue carni hanno un notevole potere nutritivo, soprattutto per la presenza di proteine ad alto valore biologico. Il brodo di gallina è ricco di grassi sani, minerali, collagene. È reidratante e remineralizzante, e aiuta l’organismo a ricostituire il sangue, i nutrienti e i liquidi persi con il parto, sostenendo la produzione di latte materno.
Il brodo è anche una buona fonte di minerali. Le proteine e il collagene altamente biodisponibili nel brodo, così come aminoacidi essenziali come prolina e glicina, aiutano la riparazione dei tessuti danneggiati dal parto e restituiscono elasticità alla pelle.
Durante la gravidanza il corpo produce relaxina, un ormone che ha lo scopo di allentare i legamenti e i tessuti, compresi quelli del bacino. Il collagene presente nel brodo (che va preparato con l’animale non disossato, proprio per permettere il rilascio di questa sostanza) aiuta un recupero più veloce.
È fondamentale inserire carne e verdure in acqua fredda e solo successivamente metterle sul fuoco. Se infatti li mettiamo direttamente nell’acqua calda, si provoca una rapida coagulazione delle proteine delle fibre muscolari e si ostacola la diffusione delle sostanze solubili nell’acqua. Per favorire il rilascio delle sostanze nutritive nel brodo, invece, è fondamentale che la carne, tagliata in pezzi non troppo grandi, sia immersa in acqua fredda e portata lentamente all’ebollizione.
Per aggiungere una quota proteica, il brodo si può arricchire con l’uovo sbattuto a stracciatella, proteina di alto valore biologico e molto digeribile.
Un’altra preparazione bionutrizionale utile è il pancotto, che utilizza le proprietà dell’olio extravergine di oliva e dell’aglio. Si prepara con un’emulsione di olio in cui è stato fatto soffriggere l’aglio più acqua, aggiungendo crosta di pane (evitare la mollica per la presenza di lievito, che può produrre gonfiore intestinale) e infine parmigiano reggiano grattugiato per un apporto ulteriore ci proteine e calcio.
L’aglio è considerato in molte culture uno dei più potenti galattagoghi, anche solo impiegato in cottura senza essere ingerito. Anche se non esistono evidenze comprovate sull’aumento della produzione di latte, numerosi studi hanno rilevato che - grazie alle modifiche nel sapore apportate dall’aglio - si genera un maggiore tempo di permanenza al seno dei neonati dopo che la madre aveva ingerito aglio con i pasti. Ciò determina dunque un circolo virtuoso di migliore nutrizione del neonato, maggiore richiesta del latte e quindi incremento della produzione materna.
Il peperoncino, contenendo la capsaicina, favorisce l’attività dei dotti lattiferi agendo al livello dei canali del calcio delle membrane cellulari.
Consigliati anche il finocchio cotto o crudo per prevenzione delle coliche del bambino e come galattogogo, e l’avena, che ha effetto antidepressivo e antispastico.
