MENOPAUSA, COME ACCOMPAGNARLA CON L’ALIMENTAZIONE

Il corpo femminile è in continua evoluzione e affronta trasformazioni importanti: infanzia, pubertà, età fertile, eventuali gravidanze. Dopo i quarant’anni inizia a “cambiare progetto”, e dopo la fertilità inizia a dirigersi verso una nuova fare. Il passaggio non è immediato, ma dura anni: anni in cui l’assetto ormonale della donna inizia a modificarsi in direzione della menopausa.

Non farsi cogliere impreparate dal cambiamento aiuta a gestirlo e viverlo in modo più sereno, sia a livello degli effetti fisici che psicologici. È importante dunque accompagnare gradualmente il cambiamento per raggiungere la nuova fase con un organismo in forma ed equilibrato.

Già dopo i quarant’anni, infatti, il corpo della donna inizia a cambiare in maniera più evidente, insieme ai livelli ormonali. Già da questa età si avvertono dei disturbi che magari inizialmente non vengono correlati con l’avvicinarsi della menopausa, anche perchè spesso la precedono di molti anni. Sono loro la prima spia dei cambiamenti in atto che culmineranno, intorno ai 50 anni, con la menopausa, e cioè la fine del periodo fertile.

L’assetto ormonale in menopausa

La menopausa porta con sè una profonda modificazione dell’assetto ormonale, che influisce in modo profondo sull’organismo. I cambiamenti della menopausa sono sia fisici che psico-comportamentali, e dipendono dalla modifica degli equilibri neuro-endocrini, che portano con sé sintomi di varia intensità che provocano spesso disagio nella donna che li vive. A causa della riduzione degli estrogeni, infatti, si avrà un aumento relativo degli ormoni androgeni, con un aumento dell’attività corticosurrenalica.

Ad esempio, alterazioni del ritmo sonno/veglia, insonnia, stati di ansia e sbalzi di umore sono spesso dovuti all’aumento dell’attività surrenalica, con maggiore produzione di ormoni quali il cortisolo (ormone dello stress).

Viene poi meno l’effetto protettivo degli estrogeni sul sistema cardiovascolare, e possono verificarsi sintomi come palpitazioni, ipertensione o al contrario ipotensione.

Sempre a carico del sistema vascolare le fastidiose “vampate” o “caldane”, con afflusso di calore verso l’alto accompagnato da sudorazione.

Si modifica anche il metabolismo. E’ più facile prendere peso, e prenderlo in modo diverso: a causa della modificazione dell’assetto ormonale l’accumulo adiposo tende ad essere “androgenico” (nella parte superiore del corpo). Spesso accade che si instauri un’insulinoresistenza, con un conseguente aumento di grasso del basso ventre e un possibile aumento del rischio di diabete.

Un altro rischio che aumenta è quello di osteoporosi, sempre a causa della caduta degli estrogeni che portano a una maggiore tendenza alla demineralizzazione delle ossa.

La giusta alimentazione in menopausa

L’alimentazione in questa fase è più importante che mai.

La gestione degli zuccheri si fa più difficile: facciamo più attenzione al carico glicemico dei pasti, bilanciandoli sempre correttamente con l’aggiunta di grassi buoni (olio extravergine d’oliva, avocado, frutta a guscio e semi oleosi), che inoltre arricchiscono i pasti di importanti antiossidanti e di altri micronutrienti. Oltre che con i grassi buoni i carboidrati possono essere bilanciati con le proteine, scegliendo tra quelle più idonee soprattutto la sera, per non disturbare il riposo notturno.

Bisognerà evitare tutti quegli alimenti che stimolano il surrene (ghiandola che produce ormoni maschili e cortisolo) come carne rossa, uova (soprattutto se sode), formaggi stagionati, solanacee (melanzane e peperoni), privilegiando invece quei cibi che aiutano il corpo a rimpiazzare gli estrogeni di cui è carente: salvia, borragine, papaia.

Così come la terapia ormonale sostitutiva, anche l’apporto alimentare di questo ormone va valutato con lo specialista se si è a rischio (per familiarità o per altri fattori) di tumori estrogeno-sensibili come alcuni tipi di neoplasie mammarie. In caso non ci siano controindicazioni, aumentiamo l’apporto con la dieta di salvia, cavolfiore, mango, papaia, borragine, legumi, orzo, carne di pollo e vitello da allevamenti biologici.

Un introito basso e costante dall’alimentazione (ad esempio aggiungendo salvia fresca a ogni pasto) può aiutare l’organismo a sostenere il cambiamento senza dover necessariamente ricorrere alla terapia ormonale sostitutiva, che in ogni caso andrebbe, secondo le indicazioni del medico curante, assolutamente personalizzata nelle modalità e nel dosaggio, con il ricorso - più che ai comuni ormoni di sintesi - agli ormai disponibili e sempre più conosciuti e diffusi ormoni bioidentici.

Inoltre con l’alimentazione dovremo sostenere l’attività della tiroide con pesce e carni bianche e con verdure ricche di iodio (rucola, sedano) stando però attenti a non eccedere nel pasto serale, perché l’effetto eccitante potrebbe dare problemi al riposo.

È importante il calcio, sia per le ossa che per l’effetto di neuromodulazione: alici, crucifere, semi oleosi, parmigiano reggiano (stagionato oltre 30 mesi e con moderazione) ricotta e yogurt (solo se non c’è intolleranza al lattosio), vongole, ceci, frutta secca (mandorle, pinoli, nocciole, noci). Oltre ad avere un effetto positivo sulla mineralizzazione delle ossa, aiutano anche il riposo notturno diminuendo gli stati di insonnia.

Gli alimenti consigliati in menopausa

La cipolla ha un effetto benefico sia per le articolazioni che sulla ritenzione di liquidi. Consumata rigorosamente cruda (cotta infatti aumenta molto il suo indice glicemico) ha un’azione diuretica e litica, andando così a migliorare i dolori articolari, causati dalla deposizione di microcristalli nelle articolazioni.

Non facciamo a meno delle proteine, scegliendo quelle della carne bianca (ricca di estrogeni) per il tono muscolare, in quantità moderate: le proteine sostengono la ristrutturazione cellulare.

Ottima fonte di proteine è anche il pesce, soprattutto il pesce azzurro, che inoltre contiene iodio (per stimolare l’attività della tiroide), calcio (per le ossa e l’equilibrio del sistema nervoso) e Omega 3, in grado di ridurre i livelli di LDL (colesterolo “cattivo”).

L’aumento di consumo di pesce è generalmente consigliato anche per sostenere il metabolismo e prevenire l’aumento ponderale, ma facendo attenzione a come reagisce l’organismo. Sarebbe infatti preferibile mangiare prodotti ittici a pranzo, in quanto la sera l’apporto di iodio e fosforo è neuroeccitante e potrebbe peggiorare alcuni sintomi della menopausa come i disturbi del sonno.

Per sostenere l’umore, bene uno-due quadratini di cioccolato fondente minimo 80%, che è tonico per il sistema nervoso, contiene antiossidanti naturali e in più ci fornisce un precursore della serotonina, l’ormone della felicità. E fa bene anche ai capelli, che in menopausa spesso perdono tono e lucentezza: grazie a potassio, ferro, rame e magnesio rafforza i capelli. Ma attenzione: deve essere extra fondente e, dato il suo effetto eccitante, è meglio consumarlo al mattino che alla sera.

Sempre per aiutare l’umore, diminuire stati ansiosi e aiutare il riposo, è consigliabile consumare i carboidrati a cena: un piatto di pasta o riso a cena aiuta a riposare meglio, grazie alla presenza di triptofano. Si possono aggiungere come condimento le zucchine, che rilassano i muscoli, e precedere il piatto con un’insalata di lattuga, songino e valeriana che favoriscono il sonno.

La frutta, dato il suo contenuto di zuccheri, andrebbe limitata, con alcune eccezioni di frutti a basso indice glicemico e dalle ottime proprietà funzionali: melagrana, fragole, frutti di bosco proteggono il microcircolo e aiutano a mantenere bassa la glicemia. La pesca bianca ha proprietà drenanti e diuretiche.

Non dimenticate poi di utilizzare liberamente la curcuma, preferibilmente grattugiata fresca: un super-food antinfiammatorio e con effetto protettivo nei confronti o del cancro al seno.

Alimenti da limitare in menopausa

È importante diminuire quegli alimenti che aumentano l’attività adrenergica del surrene, che peggiorerebbero vampate e rischio cardiovascolare, e che spesso hanno anche un effetto androgenico (produzione di ormoni maschili). Tra questi soprattutto carne rossa, abbacchio, capretto, coniglio, formaggi stagionati, uovo sodo, melanzane, peperoni.

Attenzione anche al glutine. Non eliminiamo i carboidrati, ma preferiamo i cereali antichi che ne sono privi (miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto). Va bene anche la polenta: il glutine, anche per chi non ha problemi di intolleranza, tende a trattenere liquidi nell’organismo. Scegliere carboidrati che non lo contengono agevola il lavoro dei reni.

Tra le verdure, è bene limitare quelle molto ricche di ossalati (spinaci, dieta, pomodoro): consumati spesso non aiutano il lavoro dei reni, e in caso di problemi articolari potrebbero peggiorarli a causa dei cristalli di sali nelle articolazioni.

Ugualmente sono da limitare tutti quegli alimenti ricchi di cloruro di sodio, come i salumi e i formaggi: innalzano la pressione arteriosa e causano ritenzione idrica. Inoltre i formaggi hanno un’azione eccitante per il sistema nervoso e di stimolo sirrenalico, a causa della taurina contenuta nelle varietà stagionate.

Sempre per limitare lo stimolo surrenalico, le uova andrebbero mangiate con moderazione, preferendo cotture brevi ed evitando l’uovo sodo.

Sono inoltre da eliminare il più possibile le bibite gassate: l’acido fosforico che contengono sottrae calcio alle ossa. Per lo stesso motivo meglio limitare anche il caffè, che disturba il riposo e (se assunto in quantità eccessive) pregiudica l’assorbimento del calcio.