Non solo cosa mangiamo, ma anche quando lo facciamo è importante per mantenere un buono stato di salute a lungo termine, prevenire le principali patologie metaboliche, evitare l’accumulo di peso corporeo indesiderato.

Il nostro organismo, infatti, segue i ritmi circadiani generati internamente ed autonomamente da un orologio centrale detto “nucleo soprachiasmatico”, costituito da cellule nervose situate nell’ipotalamo del sistema nervoso centrale.

Cosa vuol dire circadiano?

Il termine deriva dal latino “circa diem”, intorno al giorno, e si riferisce alla sincronizzazione dei nostri ritmi biologici con quelli di luce e buio nelle ventiquattr’ore. Il ritmo circadiano è fondamentalmente un orologio interno di 24 ore che funziona in background nel cervello e che oscilla tra sonnolenza e vigilanza a intervalli regolari. È noto anche come ciclo sonno/veglia.

Il sistema circadiano umano anticipa e si adatta ai cambiamenti ambientali quotidiani per ottimizzare il comportamento in base all'ora del giorno e suddividere temporalmente processi fisiologici incompatibili.

Il nostro corpo funziona seguendo i ritmi di questo orologio fin nelle singole cellule. Ad esempio, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano naturalmente nel pomeriggio e si abbassano durante il sonno. Anche la produzione di ormoni come cortisolo, adrenalina e melatonina segue un orologio interno, che ci aiuta a essere vigili quando ci svegliamo, fa sì che il nostro sistema digestivo sia pronto a elaborare il cibo quando mangiamo e aiuta i nostri organi a riposare e ripararsi mentre dormiamo.

Nel nostro mondo affollato e altamente stimolante, il nostro ritmo circadiano potrebbe avere bisogno di un po' di aiuto. I due segnali più importanti che si possono dare al corpo per indicare l'ora del giorno sono la luce e il cibo. Evolutivamente, si tratta di indizi molto affidabili per conoscere l'ora del giorno. Ma nella società moderna la luce e il cibo sono disponibili 24 ore su 24. Questo può portare ad un'alterazione circadiana.

Ritmi circadiani, secrezione ormonale e distribuzione dei pasti

Il rispetto dei ritmi circadiani è di fondamentale importanza per il mantenimento della salute a lungo termine. Influisce anche, in un canale di scambio doppio, con quantità e qualità di ciò che mangiamo.

Di giorno il nostro organismo è maggiormente predisposto a consumare le calorie, poiché vengono liberati gli ormoni che favoriscono il catabolismo (cortisolo, glucagone, adrenalina). Al mattino si ha infatti un picco di cortisolo, ormone che fornisce al corpo l’energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata. È in questo momento che le nostre funzioni cognitive sono al massimo.

La colazione ha il compito di nutrire l’organismo dopo il riposo e il digiuno notturni, fornendo energia facilmente spendibile (carboidrati) accompagnati da proteine e grassi buoni che modulano l’assorbimento degli zuccheri, la secrezione di insulina, ed evitano di conseguenza i picchi glicemici seguiti da ipoglicemia secondaria (il “buco allo stomaco” che percepiamo a metà mattina e che fa calare anche la concentrazione). È importante anche idratare il corpo al mattino, per aiutarlo a smaltire le sostanze di scarto metabolizzate durante le ore notturne.

Arriva poi l’ora del pranzo, che andrebbe consumato entro le ore 3 del pomeriggio e che dovrebbe contenere tutti i gruppi principali di nutrienti, privilegiando in linea di massima e quando possibile le proteine (che danno amminoacidi che servono per creare le proteine del nostro corpo). Infatti, la digestione delle proteine è più lenta e laboriosa di quella di altri alimenti, ed è quindi più indicato consumarle durante la giornata, dando il tempo al nostro organismo di assimilarle e di smaltire correttamente le scorie azotate che si generano dal loro metabolismo.

Nel tardo pomeriggio nel nostro corpo iniziano ad aumentare le molecole dell’anabolismo, quelle che favoriscono l’accumulo. È quindi preferibile consumare entro le ore 21 una cena nutriente ma leggera, per facilitare la digestione e l’addormentamento. Meglio dunque privilegiare i carboidrati complessi di pasta o altri cereali, opportunamente bilanciati da grassi buoni e accompagnati da verdure di stagione, che aumentano il contenuto di serotonina a livello cerebrale, ormone che tra le sue tante funzioni comporta un rilassamento del sistema nervoso.

Facciamo dunque caso ad inserire nel pasto serale alimenti sedativi per il sistema nervoso, come appunto il riso e la pasta, verdure come il cavolfiore e le zucchine, alimenti contenenti magnesio e potassio. In questo modo accompagniamo il corpo verso la notte, evitando di introdurre alimenti di difficile digestione o dagli effetti eccitanti. La sera tardi la ghiandola pineale situata nel cervello inizia a secernere melatonina, l’ormone che favorisce il sonno e la temperatura corporea inizia ad abbassarsi. Infine viene liberato l’ormone della crescita, che permette il recupero muscolare.

Attraverso gli alimenti e le loro associazioni e scegliendo l’orario al quale consumarli, dunque, possiamo aiutare e assecondare i ritmi circadiani o, al contrario, ostacolarli, in un legame a doppio senso che può avere ripercussioni anche sulla salute a lungo termine. Senza demonizzare o evitare del tutto delle categorie di alimenti: ad esempio la caffeina, se è da evitare nel tardo pomeriggio e la sera per non ostacolare il riposo notturno, può invece essere d’aiuto accelerando la sincronizzazione con i nuovi fusi orari in caso di jetlag.

Il collegamento a doppio senso tra alimentazione e ritmi circadiani

l nucleo soprachiasmatico nell'ipotalamo, come abbiamo visto all’inizio di questo articolo, genera e mantiene i ritmi circadiani in tutto il corpo ed è influenzato prevalentemente dall’alternarsi di luce e buio. Accanto a questo orologio centrale esistono però “orologi” periferici in quasi tutti i tessuti: sono “orologi” influenzati da vari fattori, tra cui l'alimentazione e il digiuno sono i più importanti.

I ritmi circadiani, il metabolismo e la nutrizione sono strettamente interconnessi. Il primo esempio riguarda la quantità e qualità delle ore di sonno, capaci di influire su due ormoni del corpo che regolano la fame, la grelina e la leptina. La grelina stimola l'appetito, mentre la leptina fa il contrario. Quando il corpo è privato del sonno si altera il ritmo circadiano, perché aumentano i livelli di grelina e diminuiscono quelli di leptina: ciò può portare ad un aumento della fame e del desiderio di zuccheri. È stato dimostrato anche che le diete ad alto contenuto di grassi e zuccheri alterano la funzione dell'orologio circadiano.

Contemporaneamente, un’alterazione degli orari dei pasti (avete presente il classico “spuntino di mezzanotte”?) può portare ad una desincronizzazione tra l’orologio centrale e quelli periferici, generando a lungo andare disturbi metabolici tra cui l'obesità e il diabete di tipo 2. Non solo: studi recenti svolti su volontari umani hanno mostrato che anche pranzare oltre la fascia oraria consueta (e cioè tra le 12 e le 15) a lungo andare porta ad alterazioni metaboliche. Questi studi hanno evidenziato che il consumo tardivo di cibo riduce la tolleranza al glucosio, il dispendio energetico a riposo e l'ossidazione dei carboidrati rispetto a chi pranza entro le 15. Inoltre, il profilo del cortisolo risulta attenuato, analogamente a quanto riscontrato in situazioni di stress acuto.