Negli ultimi anni, il tema dei dolcificanti alternativi è diventato sempre più popolare, specialmente per coloro che cercano di ridurre l'apporto calorico e limitare il consumo di zucchero. L’eritritolo sembra essere il “santo Graal” dei dolcificanti: sapore e consistenza dello zucchero, ottima resa in cottura, nessun retrogusto, praticamente zero calorie. E’ la soluzione perfetta per soddisfare il desiderio di dolce, senza apportare calorie significative e senza influire su glicemia e insulina. Un'opzione popolare per le persone con diabete o problemi di gestione del peso, o per chi segue regimi a basso contenuto di zuccheri e carboidrati ma lo stesso non vuole rinunciare al dolce.

Ma quanto è davvero sicuro? Quali sono i pro e i contro del suo utilizzo? Come ogni alimento, l’eritritolo ha pro e contro nel suo utilizzo, ed è importante conoscerlo per fare scelte veramente consapevoli riguardo alla propria alimentazione.

Cos'è l'eritritolo?

L'eritritolo fa parte dei polialcoli, che si trovano naturalmente in alcuni frutti come l'uva, le pere e i meloni, oltre che in alcuni alimenti fermentati. Tuttavia la maggior parte dell'eritritolo presente sul mercato viene prodotto industrialmente a partire dal glucosio, attraverso un processo di fermentazione batterica. A differenza di altri dolcificanti naturali o artificiali, l'eritritolo ha un contenuto calorico quasi nullo (circa 0,24 calorie per grammo): un’alternativa attraente per chi cerca di ridurre l'assunzione calorica senza rinunciare al sapore dolce, o anche per chi deve ridurre l’impatto glicemico dei propri pasti (ad esempio in caso di diabete o insulinoresistenza) e cerca un’alternativa allo zucchero e ad altri dolcificanti.

Come si usa l’eritritolo?

L’eritritolo si può utilizzare in tutto e per tutto al posto del comune zucchero, per dolcificare bevande calde e fredde, ma anche in pasticceria, per diminuire il contenuto calorico e l’indice glicemico di una preparazione. Uno dei suoi vantaggi è quello di non lasciare retrogusto in bocca e di non modificare sapore in cottura. Nonostante abbia il 70% del potere dolcificante dello zucchero, al palato viene spesso percepito più dolce, quindi si tenderà a utilizzarne di meno.

Vantaggi dell'eritritolo

1. Impatto glicemico e insulinico minimo
Uno dei principali vantaggi dell'eritritolo è il suo effetto trascurabile sui livelli di zucchero nel sangue e sulla risposta insulinica. Diversi studi hanno dimostrato che, a differenza del saccarosio e di altri dolcificanti, l'eritritolo non causa picchi glicemici né stimola una significativa secrezione di insulina. Questo lo rende particolarmente adatto per persone affette da diabete o per chiunque desideri mantenere un controllo rigoroso della glicemia. Un articolo pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition ha confermato che l'assunzione di eritritolo non porta a variazioni significative nei livelli di insulina postprandiale, a differenza di altri dolcificanti come il fruttosio, che può invece causare una risposta insulinica variabile.

2. Tollerabilità intestinale
Rispetto ad altri polialcoli come il sorbitolo o il mannitolo, l'eritritolo ha una migliore tollerabilità intestinale. La maggior parte dell'eritritolo consumato non viene metabolizzato nell'intestino tenue, ma è rapidamente assorbito e successivamente escreto nelle urine senza subire processi di fermentazione nel colon. Questo significa che, a dosi moderate, l'eritritolo tende a causare meno gonfiore, flatulenza o diarrea rispetto ad altri dolcificanti (anche se effetti in tal senso non sono da escludere, dipende molto dalla sensibilità individuale e dalle dosi assunte).

3. Azione anticarie
Un ulteriore beneficio dell'eritritolo è il suo potenziale effetto protettivo contro la formazione di carie dentali. A differenza dello zucchero, che alimenta i batteri cariogeni nella bocca, l'eritritolo non viene metabolizzato dai microrganismi orali. Alcuni studi hanno dimostrato che l'eritritolo può ridurre la crescita di questi batteri e migliorare la salute dentale nel lungo termine.

Svantaggi e controindicazioni dell'eritritolo

1. Percezione del sapore dolce
Uno dei maggiori punti di discussione quando si parla di dolcificanti, incluso l'eritritolo, riguarda l'impatto che possono avere sulla percezione del sapore dolce. Sebbene sia utile per ridurre l'assunzione di zucchero, l'uso regolare di dolcificanti a zero calorie può alterare la percezione del gusto, abituando il palato a sapori sempre più intensamente dolci. Alcuni esperti temono che questa abitudine possa portare a un maggiore desiderio di dolci nel tempo e a una maggiore difficoltà nel ridurre l'assunzione di zuccheri o dolcificanti. Un'importante ricerca pubblicata su Trends in Endocrinology & Metabolism ha evidenziato che l'uso di dolcificanti ipocalorici, pur non avendo un impatto diretto sui livelli di glucosio, può alterare i meccanismi cerebrali che regolano la percezione del dolce e la risposta al cibo, promuovendo un maggiore desiderio di alimenti dolci.

2. Effetti collaterali gastrointestinali a dosi elevate
Sebbene sia generalmente ben tollerato, l'assunzione di dosi elevate di eritritolo può comunque causare disturbi gastrointestinali come gonfiore e diarrea. Questo effetto è tipico dei polialcoli, che possono avere un effetto lassativo quando consumati in grandi quantità. Alcuni studi suggeriscono che, per evitare questi problemi, l'assunzione giornaliera di eritritolo dovrebbe essere limitata a circa 50 grammi per gli adulti e 20-30 grammi per i bambini. Altri studi recenti hanno evidenziato una possibile correlazione dell’eritritolo a dosi elevate con il peggioramento di stati di infiammazione intestinale collegati a colite. L'aumento della permeabilità intestinale può anche causare neuroinfiammazione e disturbi comportamentali simili all'ansia. Se si soffre di patologie di questo tipo, è sempre opportuno dunque consultare il medico (o, ancora meglio, rivolgersi anche a un nutrizionista specializzato per supportare le cure con un’alimentazione funzionale mirata).

Lo “sugar free paradox”

C’è un fenomeno noto tra i professionisti della salute e della nutrizione come “paradosso del senza zucchero” (sugar-free paradox), secondo cui l’uso di alimenti senza zucchero ma dolcificati con dolcificanti alternativi ha sul lungo termine conseguenze negative sulla salute, a prescindere dalla sicurezza o meno del singolo dolcificante. Anche dolcificanti alternativi come stevia ed eritritolo, genericamente sicuri e ben tollerati (in particolare l’eritritolo di cui abbiamo ampiamente parlato finora), possono influenzare negativamente la percezione del sapore dolce, il comportamento alimentare e la regolazione dell’appetito. Sono molti i fattori che concorrono a questo “sugar free paradox”. Innanzitutto, l’illusione che un alimento dolce “sugar free” sia più sano e quindi consumabile in quantità maggiori, con il rischio di eccedere: in realtà si tratta spesso di alimenti industriali pesantemente lavorati, che sarebbe opportuno limitare nella propria alimentazione quotidiana in favore di alimenti “reali”. Ma oltre a questo fattore psicologico, esiste anche un meccanismo fisico da tenere sotto controllo. Studi condotti tra gli altri dall'Università di Yale hanno mostrato che l'uso frequente di dolcificanti non calorici, pur non agendo sulla risposta insulinica, può innescare un meccanismo nel cervello che aumenta la voglia di dolci: questo fenomeno è legato alla mancata corrispondenza tra il sapore dolce e l'apporto calorico, il che potrebbe portare a un aumento del consumo di cibi calorici in futuro nel tentativo di soddisfare questo "vuoto" energetico percepito dall’organismo.

Eritritolo: sì o no?

L'eritritolo rappresenta un dolcificante interessante per chi cerca un'alternativa allo zucchero tradizionale, grazie alla sua quasi totale assenza di calorie, al suo impatto glicemico nullo e alla sua buona tollerabilità intestinale. Ha inoltre ottime qualità organolettiche e una buona resistenza alla cottura. È un buon prodotto da utilizzare saltuariamente o per brevi periodi in caso di necessità di ridurre lo zucchero dall’alimentazione per il suo impatto glicemico e metabolico, ma non può essere un lasciapassare al consumo costante di alimenti dolci. Come per qualsiasi dolcificante, è importante usarlo con moderazione e non considerarlo una "scorciatoia". Il rischio di alterare la percezione del sapore dolce e aumentare il desiderio di zuccheri è reale, e occorre trovare un equilibrio tra il piacere di gustare dolci e la necessità di mantenere una dieta equilibrata e consapevole. E’ necessario piuttosto imparare a ridurre progressivamente l’impatto del sapore dolce nella nostra dieta, apprezzando le bevande al naturale e utilizzando i dolci (possibilmente composti in modo funzionale, quindi equilibrati dal punto di vista glicemico) come sfizio occasionale. In questo modo, dopo un periodo di “rieducazione del gusto”, la ricerca del sapore dolce sarà sempre meno marcata e diminuirà di conseguenza anche il bisogno di ricorrere ad alternative allo zucchero come l’eritritolo o altri dolcificanti. Infine, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista specializzato prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, soprattutto se si soffre di patologie.