ZUCCHERI, DOLCIFICANTI E RISPOSTA GLICEMICA: ALLA RICERCA DI SOLUZIONI EQUILIBRATE
Lo zucchero è da decenni sul banco degli imputati: responsabile di obesità, assuefazione, carie e problemi dentari, alla radice del diabete e di altre patologie metaboliche.
La verità è che gli zuccheri, semplici e complessi, sono un’importante fonte di energia per l’organismo, che le nostre origini come specie di cacciatori-raccoglitori ci portano a desiderare per il loro apporto energetico immediato e subito utilizzabile. Il problema, se così lo vogliamo definire, è che il nostro stile di vita è molto cambiato rispetto alle origini. Oggi difficilmente un elevato apporto di zuccheri viene convertito subito in energia, ma piuttosto resta in circolo nell’organismo: l'eccesso viene trasformato in grasso e viene accumulato.
Inoltre un apporto non bilanciato di zuccheri scatena un rapido e consistente rilascio di insulina per contrastare il picco glicemico. Questo sul lungo periodo conduce a uno stato di infiammazione del corpo, che danneggia lentamente organi e tessuti. Infine, un livello di insulina cronicamente elevato, necessario per abbassare la glicemia dovuta ai picchi, può portare obesità e diabete di tipo 2.
L’organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. Una quantità a cui - soprattutto se si utilizzano alimenti industriali, bibite, succhi di frutta - è facilissimo arrivare.
Esiste uno zucchero “più sano”?
Siamo abituati a pensare che il “male” stia nello zucchero bianco raffinato, e che scegliere di dolcificare con miele, fruttosio o zucchero integrale sia un’alternativa più sana.
In realtà cambia ben poco nella risposta del nostro organismo: se in una dieta sana ogni alimento trova il suo posto senza eccessi, è anche vero che chi ha predisposizioni personali o familiari a determinate patologie metaboliche, infiammatorie e cardiovascolari dovrebbe cercare di limitare l’apporto di zuccheri semplici. O quantomeno di bilanciarlo correttamente con altri nutrienti (ad esempio abbinando i carboidrati a grassi buoni e proteine), per limitare la risposta insulinemica e i picchi glicemici.
I dolcificanti: un’alternativa valida?
Si pensa spesso che l’uso di dolcificanti ipocalorici possa essere un buon metodo per “concedersi” il dolce senza badare alle calorie. Ma i dolcificanti, così come i cibi “light”, non possono essere una risposta. Prima di tutto per il loro effetto psicologico: dato che li percepiamo come “più sani”, tendiamo a non controllarne l’assunzione, finendo spesso per consumarne quantità notevoli. Eppure si è visto che anche i dolcificanti (o almeno alcuni) possono scatenare una risposta simile a quella degli zuccheri.
Il nostro corpo infatti, già prima dell’assunzione di determinati alimenti, inizia a produrre una risposta preparatoria per la digestione (risposte della fase cefalica). Tra queste risposte abbiamo anche una prima secrezione di insulina, avviata in particolar modo dalla percezione del gusto dolce attraverso la semplice esposizione orale (quindi ancora prima che gli zuccheri raggiungano il sangue). A partire da questa risposta è facile capire come l’abuso di dolcificanti, seppur privi di calorie, possa portare ad uno squilibrio nei meccanismi di secrezione dell’insulina e di regolazione glicemica.
Stimolando una secrezione anticipata di insulina, subito dopo l’ingestione, ma senza uno zucchero da gestire, diminuiscono i livelli di glucosio nel sangue. Questo meccanismo potrebbe portare ad un aumento della fame e ad un eccesso di zuccheri conseguente.
I dolcificanti non sono tutti uguali
Prima di bandirli completamente, però, dobbiamo considerare sia il rapporto rischi-benefici, e cioè l’utilità dei dolcificanti nelle situazioni in cui occorre ridurre l’apporto di zuccheri, sia la loro diversità: I dolcificanti ipocalorici sono infatti una grande famiglia, e la struttura chimica unica di ogni dolcificante è in grado di suscitare risposte sensoriali, fisiologiche e comportamentali diverse che influiscono sul peso corporeo.
I dolcificanti artificiali vengono metabolizzati in modo diverso l'uno dall'altro a causa delle loro differenti proprietà. Pertanto, la differenza nel destino metabolico dei dolcificanti artificiali può essere alla base dei risultati contrastanti che sono stati riportati in relazione ai loro effetti sul controllo del peso corporeo, sull'omeostasi del glucosio e sui meccanismi biologici sottostanti. Pertanto, attribuire gli effetti metabolici di un singolo dolcificante artificiale a tutti i dolcificanti artificiali non è appropriato.
Ad esempio, secondo una serie di studi clinici il consumo di saccarosio e saccarina aumenta significativamente il peso corporeo rispetto a quello di aspartame e sucralosio.
Un altro studio recente ha rilevato che la saccarina e il sucralosio, due dolcificanti artificiali, alterano il microbiota intestinale e aumentano i livelli di glucosio nel sangue: si sospettava da tempo, e ora i nuovi test hanno rafforzato ulteriormente quanto rilevato da studi precedenti.
Non tutti i dolcificanti, dunque, si riflettono in modo sfavorevole sulla risposta glicemica ed insulinemica, anche se resta da indagare l’effetto sul microbiota.
Disintossicarsi dal gusto dolce
Il primo step per migliorare il proprio stato di salute generale in relazione agli zuccheri dovrebbe partire da un cambio di abitudini, imparando o re-imparando a gustare i sapori naturali degli alimenti senza aggiungere zucchero. Questo è il motivo per cui normalmente sconsigliamo di sostituire lo zucchero con i dolcificanti: non solo per un discorso di calorie, ma soprattutto per disabituare il corpo ad avere sempre alimenti zuccherati o con sapori eccessivamente dolci, perché questo ci porta a desiderarne sempre di più.
Occorre evitare le bibite dolcificate e i succhi di frutta, e ridurre (e se possibile eliminare) lo zucchero in thè, caffè, tisane, riservando agli alimenti zuccherini il loro posto, uno sfizio piacevole all’interno di un’alimentazione equilibrata. Senza estremismi e senza demonizzare intere categorie di alimenti, ma dando a ciascuno il giusto peso nella nostra dieta quotidiana.
La stessa Società Italiana di Diabetologia (SID) non ha mai raccomandato l’uso dei dolcificanti al posto dello zucchero, perché piccole quantità di quest’ultimo non sono da bandire nemmeno dalla dieta della persona con diabete.
