1. Cos'è la digestione e perché è fondamentale?

2. Le fasi della digestione: da bocca a intestino

3. Alimenti che facilitano la digestione

4. L'importanza della flora intestinale

5. Problemi digestivi comuni. Come affrontarli?

1. Cos'è la digestione e perché è fondamentale?

La digestione è un processo fisiologico fondamentale attraverso il quale il cibo che ingeriamo viene trasformato in sostanze nutritive che il nostro corpo può assorbire e utilizzare. Sebbene possa sembrare un processo semplice e automatico, la digestione è in realtà un complesso insieme di reazioni chimiche e processi fisici che consentono al nostro corpo di estrarre i nutrienti necessari per la sopravvivenza e il benessere.

Durante la digestione, gli enzimi digestivi scompongono i carboidrati in zuccheri, le proteine in amminoacidi e i grassi in acidi grassi e glicerolo. Queste molecole più piccole possono quindi essere assorbite nel flusso sanguigno e trasportate alle cellule del corpo, dove esplicano le loro funzioni.

La digestione è fondamentale per la nostra sopravvivenza e il nostro benessere per diverse ragioni:

• Assorbimento dei nutrienti: senza una digestione efficace, il nostro corpo non sarebbe in grado di ottenere le sostanze nutritive essenziali come proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Sostanze fondamentali per la crescita, la riparazione dei tessuti e il mantenimento delle funzioni corporee
• Fornitura di energia: i nutrienti ottenuti attraverso la digestione, in particolare gli zuccheri, i grassi e le proteine, forniscono l'energia necessaria per sostenere le attività quotidiane
• Riparazione dei tessuti: la digestione contribuisce alla riparazione dei tessuti danneggiati. Dopo aver subito lesioni o malattie, infatti, il corpo ha bisogno di amminoacidi e altri nutrienti per ricostruire e riparare le cellule danneggiate
• Sistema immunitario: una parte significativa del sistema immunitario risiede nell'intestino, noto come sistema immunitario intestinale. Pertanto una digestione sana e l’equilibrio della flora intestinale sono essenziali per mantenere un sistema immunitario robusto e in salute.

2. Le fasi della digestione: da bocca a intestino

La trasformazione del cibo avviene in modo graduale, con tempi di permanenza diversi nei diversi segmenti del tratto digestivo:

• Bocca: la digestione inizia nella bocca, dove i denti sminuzzano il cibo e lo mescolano con la saliva. Il tempo di permanenza in questa fase può variare, da qualche secondo a qualche minuto. La saliva contiene un enzima chiamato amilasi salivare, che inizia a scomporre gli amidi (zuccheri complessi) presenti nel cibo in zuccheri più semplici come il glucosio. La masticazione è un passaggio critico: il cibo viene sminuzzato in piccole particelle, aumentando la superficie disponibile per l'azione degli enzimi digestivi
• Esofago: dopo la masticazione, il cibo si trasforma in un bolo alimentare, che viene deglutito e spinto giù per l'esofago attraverso movimenti muscolari coordinati. L'esofago funge da condotto per il cibo e lo trasporta nello stomaco, con un tempo di permanenza di pochi secondi
• Stomaco: il cibo entra nello stomaco, un organo altamente acido all’interno del quale gli acidi gastrici e gli enzimi digestivi scompongono ulteriormente il cibo e nel quale viene esercitata un’azione meccanica di rimescolamento (peristalsi). L'acido cloridrico delimita l'ambiente dello stomaco, creando un ambiente favorevole all'azione degli enzimi. Il risultato è un composto chiamato chimo, una miscela parzialmente digerita di cibo e acidi. Il tempo di permanenza è di circa 3 ore
• Intestino tenue: dopo lo stomaco, il chimo passa nell'intestino tenue - la sede principale della digestione e dell'assorbimento dei nutrienti – che è diviso in duodeno, digiuno e ileo. Qui il pancreas rilascia enzimi digestivi come la lipasi, l'amilasi pancreatica e la tripsina, che scompongono i grassi, gli amidi e le proteine rimanenti nel cibo. Inoltre il fegato produce bile, che è immagazzinata nella cistifellea e rilasciata nel duodeno per emulsionare i grassi, rendendoli più facili da digerire. Il tempo di permanenza è di 7-9 ore. Nell'intestino tenue gli amminoacidi, i glucidi, gli acidi grassi e molti micronutrienti vengono assorbiti e trasportati nel flusso sanguigno: questa è la sede in cui il cibo trasformato in nutrienti inizia a sostenere il nostro corpo, fornendo energia, supporto alla crescita e alla riparazione dei tessuti e contribuendo al corretto funzionamento dell'organismo
• Intestino crasso: il materiale non digerito e le fibre che non possono essere scomposte nell'intestino tenue passano nel crasso, dove i batteri intestinali svolgono un ruolo cruciale nella fermentazione delle fibre e nella produzione di alcune vitamine, come la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B. L'intestino crasso, diviso in cieco, colon e retto, assorbe anche acqua e sali minerali dai residui alimentari con un tempo di permanenza compreso tra le 25 e le 120 ore. Ciò che rimane non assorbito nel processo di digestione viene eliminato sotto forma di feci attraverso il canale anale.

3. Alimenti che facilitano la digestione

In alcune circostanze il sistema digestivo può diventare inefficiente, causando disagi come gonfiore, acidità di stomaco o stitichezza. Una soluzione per migliorare la digestione è includere nella dieta alimenti che possono facilitare questo complesso processo, come:

• Lo yogurt, il kefir e gli alimenti fermentati, che sono ricchi di probiotici, i batteri benefici capaci di supportare il sistema digestivo. Questi batteri contribuiscono a mantenere l'equilibrio della flora intestinale, migliorando la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, soprattutto se si tratta di ceppi probiotici attivi e vivi
• Lo zenzero, noto per le sue proprietà anti-infiammatorie e digestive, che contiene composti come il gingerolo capaci di rilassare i muscoli dell'apparato digerente e di alleviare i sintomi di nausea e gonfiore
• La frutta, in particolare le banane, che sono una fonte di fibre solubili in grado di contribuire a regolare il transito intestinale e di prevenire la stitichezza. L'ananas invece contiene un enzima digestivo naturale chiamato bromelina, che aiuta a scomporre le proteine e a migliorare la digestione delle proteine, riducendo il gonfiore e l'indigestione
• La menta, che ha proprietà antispasmodiche che possono aiutare a rilassare i muscoli intestinali ed a ridurre il disagio durante la digestione
• L'avocado, che è una fonte di grassi monoinsaturi sani e di fibre, capaci di aiutare a lubrificare il tratto digestivo, facilitando il passaggio del cibo
• L'avena, che è una fonte eccellente di fibre solubili, in grado di contribuire a prevenire la stitichezza ed a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue
• Il riso integrale, che è facilmente digeribile e ricco di fibre, vitamine e minerali
• Il peperoncino rosso, che contiene capsaicina, un composto in grado di aumentare il flusso sanguigno verso il tratto digestivo e di migliorare la digestione
• I semi di lino, che sono una fonte eccellente di fibre e di acidi grassi omega-3. Possono aiutare a prevenire la stitichezza e a migliorare la salute del tratto gastrointestinale
• E infine l’acqua, che agisce come un lubrificante naturale per il tratto gastrointestinale. Inoltre molti nutrienti richiedono acqua per essere assorbiti correttamente, come le vitamine idrosolubili. Per di più, l'acqua è coinvolta direttamente nel processo di digestione chimica, in quanto molte reazioni enzimatiche avvengono in soluzioni acquose. Infine, l’acqua è fondamentale per mantenere le feci morbide e facilitarne il passaggio attraverso l'intestino.

4. L'importanza della flora intestinale

La flora intestinale, conosciuta anche come microbiota, è un ecosistema complesso composto da trilioni di microrganismi diversi (batteri, virus, funghi) che risiedono nel nostro tratto gastrointestinale. Negli ultimi anni la ricerca ha rivelato sempre più l'importanza della flora intestinale per la nostra salute globale, definendola spesso come il nostro “secondo cervello”.

La flora intestinale è composta da batteri benefici, conosciuti come probiotici, che promuovono la salute digestiva e generale, ma anche da batteri neutrali e persino da batteri patogeni, che possono causare malattie se crescono fuori controllo. La chiave per la salute intestinale è mantenere un equilibrio tra tutti questi microrganismi. Gli studi hanno dimostrato che uno squilibrio nella flora intestinale può influenzare il nostro stato d'animo, il comportamento, le nostre reazioni allo stress e tutta l’attività del sistema immunitario.

La flora intestinale svolge un ruolo fondamentale anche nella digestione: i batteri aiutano a scomporre cibi complessi come carboidrati, proteine e grassi in forme più semplici che possono essere assorbite dall'organismo e sono coinvolti nella produzione di enzimi, che il corpo umano non è in grado di produrre da solo.

La dieta gioca un ruolo significativo nella salute della flora intestinale: alcuni alimenti come lo yogurt, il kefir, i crauti e il kimchi, contengono probiotici naturali che possono aiutare a mantenere un equilibrio sano nella flora intestinale, mentre le fibre, come quelle presenti in frutta, verdura e cereali integrali, sono essenziali per nutrire i batteri benefici.

5. Problemi digestivi comuni. Come affrontarli?

I problemi digestivi comuni più comuni sono:

• Gonfiore e meteorismo: il gonfiore addominale e il meteorismo sono problemi digestivi comuni che possono essere causati da una serie di fattori, tra cui l'ingestione eccessiva di aria durante la masticazione, una dieta ricca di cibi gassosi o la presenza di disturbi gastrointestinali come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Per affrontare questo problema è importante mangiare lentamente e masticare accuratamente per evitare di ingerire aria in eccesso, ridurre il consumo di cibi gassosi come broccoli, cavoli e fagioli, limitare il consumo di bevande gassate e chewing gum. Infine è possibile assumere integratori di enzimi digestivi o probiotici per migliorare la digestione
• Acidità di stomaco e reflusso gastroesofageo: l'acidità di stomaco e il reflusso gastroesofageo sono spesso associati a bruciore di stomaco e rigurgito acido. Per gestire questi problemi si consiglia di mantenere una postura eretta dopo i pasti, di evitare pasti abbondanti prima di andare a letto, di ridurre il consumo di alimenti piccanti, grassi e acidi, di alzare la testa del letto per prevenire il reflusso notturno ed eventualmente di consultare un medico se i sintomi persistono, per valutare trattamenti specifici come gli inibitori di pompa protonica
• Stitichezza: la stitichezza è un problema comune, che può essere causato da una dieta povera di fibre, da scarsa idratazione o da uno stile di vita sedentario. Per prevenire o gestire la stitichezza è fondamentale aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali, bere abbondante acqua durante il giorno e fare esercizio fisico regolarmente per promuovere il movimento intestinale
• Diarrea: la diarrea è spesso causata da infezioni, allergie alimentari o stress. Per affrontare questo problema si consiglia di mantenere una buona igiene alimentare e bere acqua per prevenire la disidratazione, di evitare alimenti che potrebbero irritare l'intestino come alimenti grassi, piccanti o latticini, e di consultare un medico se la diarrea persiste o è accompagnata da sintomi gravi
• Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS): l'IBS è una condizione cronica che può causare dolori addominali, gonfiore e alterazioni delle abitudini intestinali. Per affrontare l'IBS sarebbe opportuno identificare i trigger alimentari specifici (ovvero gli alimenti che la determinano) e cercare di evitarli, mantenere uno stile di vita equilibrato con gestione dello stress, esercizio fisico regolare e abitudini di sonno adeguate. Naturalmente è opportuno consultare un medico per discutere delle opzioni di trattamento, tra cui cambiamenti nella dieta e farmaci