1. Importanza delle proteine: ruolo e funzioni nel corpo

2. Fonti di proteine animali e vegetali

3. Fabbisogno proteico: quanto ne abbiamo bisogno?

4. Proteine e salute: impatti su muscoli e metabolismo

5. Integrazione proteica, quando e come integrare

6. Miti sulle proteine: verità e falsi credenze

1. Importanza delle proteine: ruolo e funzioni nel corpo

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme ai carboidrati e ai grassi, che forniscono energia e sostentamento al corpo umano. Il loro ruolo e le loro funzioni nel corpo sono fondamentali per il mantenimento della salute e del benessere generale.

Ecco le principali funzioni delle proteine, che le rendono così importanti:

• Costituzione strutturale: le proteine sono i mattoni fondamentali del corpo umano. Forniscono la struttura per i tessuti, gli organi, i muscoli, la pelle, i capelli e le unghie. Senza proteine, il corpo non sarebbe in grado di costruire e riparare efficacemente i tessuti danneggiati
• Funzione enzimatica: moltissime reazioni chimiche all'interno del corpo sono catalizzate da enzimi, che sono proteine specializzate. Gli enzimi aiutano a digerire gli alimenti, a produrre energia, a sintetizzare nuove molecole e a svolgere molte altre funzioni metaboliche essenziali
• Trasporto di sostanze: le proteine svolgono un ruolo chiave nel trasporto di sostanze essenziali in tutto il corpo. Proteine specializzate come l'emoglobina nei globuli rossi trasportano l'ossigeno dai polmoni ai tessuti, mentre le lipoproteine trasportano il colesterolo e altre sostanze lipidiche attraverso il flusso sanguigno
• Regolazione dei processi cellulari: le proteine regolano molti processi cellulari fondamentali, incluso il controllo dell'espressione genica, la comunicazione tra le cellule e il segnale di trasduzione all'interno delle cellule. Proteine come gli ormoni e i recettori cellulari svolgono un ruolo critico in queste funzioni regolatorie
• Immunità: gli anticorpi, che sono proteine prodotte dal sistema immunitario, proteggono il corpo dagli agenti patogeni come batteri, virus e altri agenti infettivi. Svolgono un ruolo cruciale nella difesa contro le malattie e nell'immunità acquisita
• Equilibrio idrico: alcune proteine, come l'albumina, sono responsabili di mantenere l'equilibrio idrico tra i compartimenti intracellulari ed extracellulari del corpo
• Fornitura di energia: sebbene i carboidrati e i grassi siano le principali fonti di energia, in situazioni di necessità come durante il digiuno prolungato o l'esercizio fisico intenso le proteine possono essere utilizzate come fonte alternativa di energia.

2. Fonti di proteine animali e vegetali

Le proteine possono essere ottenute da fonti sia animali che vegetali, che si distinguono per il loro contenuto di amminoacidi essenziali, per l’impatto ambientale e per la loro reperibilità. Le principali fonti di proteine animali sono:

• Carni: carne di manzo, maiale, agnello, vitello, pollame come pollo e tacchino
• Pesce: salmone, tonno, trota, merluzzo, sgombro, aringa
• Frutti di mare: gamberetti, cozze, vongole, calamari, aragoste
• Uova: sia albumi che tuorli sono ricchi di proteine
• Latticini: latte, yogurt, formaggi come mozzarella, cheddar, parmigiano, ricotta
• Prodotti caseari: burro, panna, formaggio fresco.

Mentre le principali fonti proteiche vegetali sono:

• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli cannellini, piselli, fagioli rossi
• Tofu: sostituto della carne a base di soia, ricco di proteine
• Seitan: conosciuto anche come "carne di frumento", è una fonte proteica popolare tra i vegetariani e i vegani
• Noci e semi: mandorle, noci, anacardi, nocciole, semi di girasole, semi di zucca, semi di chia
• Cereali integrali: quinoa, farro, orzo, riso integrale
• Verdure a foglia verde: spinaci, broccoli, cavolo riccio, cavolo, bietola
• Altre fonti vegetali: avocado, edamame, alghe marine, funghi.

È importante notare che le proteine animali tendono ad essere fonti complete di proteine, poiché forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Al contrario, molte fonti proteiche vegetali possono essere incomplete da sole, ma combinandole insieme o con cereali integrali si può ottenere una gamma completa di amminoacidi. Gli alimenti di origine vegetale possono essere particolarmente importanti per le persone che seguono diete vegetariane o vegane.

3. Fabbisogno proteico: quanto ne abbiamo bisogno?

Il fabbisogno proteico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi individuali. Tuttavia, ci sono linee guida generali che possono aiutare a determinare il fabbisogno proteico giornaliero medio per la maggior parte delle persone:

• Raccomandazione dietetica giornaliera (RDA): secondo le linee guida dell'Institute Of Medicine americano, la raccomandazione dietetica giornaliera per le proteine è di circa 0,8 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno per gli adulti. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg avrebbe un fabbisogno proteico giornaliero di circa 56 grammi (70 kg x 0,8 g/kg/d)
• Atleti e persone attive: le persone che praticano regolarmente attività fisica intensa o che sono coinvolte in programmi di allenamento intensivo potrebbero avere un fabbisogno proteico leggermente superiore. Le raccomandazioni variano, ma alcuni esperti suggeriscono un'assunzione di proteine compresa tra 1,2 e 2,2 g per Kg di peso corporeo al giorno per gli atleti
• Anziani: gli anziani potrebbero avere bisogno di una quantità leggermente superiore di proteine per mantenere la massa muscolare e prevenire la perdita muscolare legata all'invecchiamento. Le raccomandazioni possono variare per gli anziani da 1,0 a 1,2 g per kg di peso corporeo al giorno
• Donne in gravidanza e allattamento: durante la gravidanza e l'allattamento, le donne hanno un maggiore fabbisogno proteico per sostenere la crescita del feto e la produzione di latte materno. Le raccomandazioni variano, ma spesso si consiglia un'assunzione di proteine aggiuntiva di circa 25 grammi al giorno
• Persone con determinate condizioni mediche: alcune condizioni mediche, come le malattie renali o le lesioni gravi, possono influenzare il fabbisogno proteico e richiedere una valutazione e un monitoraggio specifici da parte di un professionista sanitario.

È importante tenere presente che queste raccomandazioni sono solo linee guida generali e che il fabbisogno proteico può variare considerevolmente da persona a persona.

4. Proteine e salute: impatti su muscoli e metabolismo

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella salute muscolare e nel metabolismo. In particolare:

• Sintesi proteica muscolare: le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli. Consumare una quantità sufficiente di proteine nella dieta è essenziale per promuovere la sintesi proteica muscolare, il processo attraverso il quale i muscoli costruiscono e riparano le proprie cellule
• Riparazione e recupero muscolare: dopo l'esercizio fisico oppure in seguito a traumi o lesioni, il corpo ha bisogno di proteine per riparare e ricostruire i tessuti muscolari danneggiati. Un adeguato apporto proteico può favorire il recupero muscolare e ridurre il rischio di danni muscolari
• Prevenzione della sarcopenia: con l'invecchiamento, si verifica una perdita progressiva di massa muscolare nota come sarcopenia. Un'adeguata assunzione di proteine, insieme all'esercizio fisico regolare, può contribuire a rallentare questo processo ed a mantenere la forza muscolare e la funzione
• Termogenesi: il metabolismo delle proteine richiede una maggiore energia rispetto al metabolismo dei carboidrati o dei grassi. Questo significa che il corpo brucia più calorie per digerire, assorbire e utilizzare le proteine, in un fenomeno noto come effetto termico del cibo. Questo fenomeno può aiutare a supportare il controllo del peso e ad aumentare il dispendio energetico totale
• Sazietà: le proteine possono contribuire a una maggiore sensazione di sazietà e ad una riduzione dell'appetito rispetto ai carboidrati e ai grassi. Consumare alimenti ricchi di proteine può aiutare a controllare l'appetito e a ridurre il consumo di calorie
• Regolazione degli ormoni: le proteine svolgono un ruolo nella regolazione degli ormoni coinvolti nel metabolismo, come l'insulina e il glucagone, che influenzano il controllo della glicemia e il metabolismo dei carboidrati e dei grassi.

In sintesi, le proteine sono fondamentali per la salute muscolare e il metabolismo. Tuttavia, è importante bilanciare l'assunzione proteica con altri nutrienti essenziali e adottare una dieta equilibrata e varia per garantire una buona salute complessiva.

5. Integrazione proteica, quando e come integrare

L'integrazione proteica può essere utile per molte persone in determinate situazioni, ma è importante assumere integratori in modo appropriato e sotto la supervisione di un professionista sanitario. Ecco alcune circostanze in cui l'integrazione proteica può essere utile e alcune linee guida in merito:

• Per gli atleti e coloro che praticano attività fisica intensa: l'integrazione proteica può essere utile per gli atleti e gli individui che sottopongono il proprio corpo a esercizio fisico intenso. Le proteine aiutano a riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l'allenamento e a sostenere la crescita muscolare
• Per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare: gli individui che desiderano aumentare la massa muscolare possono beneficiare dell'integrazione proteica, insieme ad un programma di allenamento mirato. Consumare proteine ad alto valore biologico, come quelle del siero del latte o della soia, può aiutare a massimizzare la sintesi proteica muscolare e favorire la crescita muscolare
• Per coloro che seguono diete vegetariane o vegane: le persone che seguono diete vegetariane o vegane potrebbero trovare difficile ottenere un adeguato apporto di proteine solo attraverso fonti vegetali. L'integrazione proteica può essere utile per garantire un apporto sufficiente di amminoacidi essenziali e sostenere la salute muscolare
• Per gli anziani: gli anziani possono avere bisogno di un maggiore apporto proteico per prevenire la sarcopenia. L'integrazione proteica può essere utile per garantire un adeguato apporto di proteine in età avanzata.

Quando si integra con proteine in polvere, è importante scegliere prodotti di alta qualità da fonti affidabili. Le proteine del siero del latte, della caseina, della soia, del riso e dei piselli sono alcune delle opzioni disponibili sul mercato. È inoltre consigliabile leggere le etichette dei prodotti per verificare i contenuti nutrizionali e assicurarsi che non ci siano ingredienti indesiderati.

Infine, è fondamentale sottolineare che l'integrazione proteica non dovrebbe sostituire una dieta equilibrata e varia. È sempre meglio ottenere la maggior parte delle proteine da fonti alimentari e utilizzare l'integrazione proteica solo quando necessario per soddisfare le esigenze dietetiche specifiche.

6. Miti sulle proteine: verità e falsi credenze

Ci sono una serie di “miti diffusi” sulle proteine, che possono generare confusione. Eccone alcuni:

• Le proteine in eccesso possono danneggiare i reni: per le persone con reni sani, un'eccessiva assunzione proteica da sola non sembra essere dannosa per i reni. Tuttavia, per coloro che hanno già problemi renali, potrebbe essere necessario limitare l'assunzione proteica. È sempre meglio consultare un medico o un dietista prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta
• Le proteine in polvere sono dannose per la salute: le proteine in polvere sono generalmente sicure quando consumate secondo le istruzioni e in combinazione con una dieta equilibrata. Tuttavia, è importante scegliere prodotti di alta qualità e controllare gli ingredienti per evitare additivi indesiderati
• Tutte le fonti proteiche animali sono dannose per la salute: sebbene alcuni studi suggeriscano che un'elevata assunzione di carne rossa o carne trasformata possa essere associata a un aumentato rischio di alcune malattie, le proteine provenienti da fonti animali magre, come pollame, pesce e latticini magri, possono far parte di una dieta sana e bilanciata
• Le proteine vegetali non sono complete e sono inferiori alle proteine animali: anche se molte proteine vegetali possono essere carenti in uno o più amminoacidi essenziali, è possibile ottenere una gamma completa di amminoacidi consumando una varietà di fonti proteiche vegetali. Le combinazioni di legumi, cereali integrali, noci e semi possono fornire tutti gli amminoacidi essenziali necessari per una nutrizione completa.