1. Insonnia: un problema da non sottovalutare
2. Perché è fondamentale il riposo?
3. Quali sono i fattori che influenzano la qualità del sonno?
4. Integratori naturali per dormire meglio
5. Consigli pratici per favorire il sonno
1. Insonnia: un problema da non sottovalutare
Circa 12 milioni di italiani soffrono di disturbi del sonno: il loro numero è raddoppiato dopo la pandemia da COVID 19, secondo l’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (AIMS). Circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria. Il 60% circa sono donne.
Difficoltà di addormentamento, frequenti risvegli durante la notte, risvegli precoci la mattina e difficoltà nel riprendere sonno. Questi sono soltanto una parte dei segnali a cui prestare attenzione, perché un’insonnia prolungata può determinare stanchezza diurna, sonnolenza e perfino difficoltà di concentrazione e di memoria.
2. Perché è fondamentale il riposo?
Il sonno ha molte funzioni che tutelano la salute. Dormire male aumenta il rischio di patologie cardiovascolari, l’obesità, le alterazioni del sistema immunitario e le patologie neurologiche, riguardanti soprattutto il declino cognitivo.
In età pediatrica, inoltre, il sonno favorisce la crescita sia fisica sia del sistema nervoso centrale del neonato. Aiuta inoltre a consolidare la memoria e l’apprendimento, favorisce la secrezione dell’ormone della crescita, rafforza il sistema immunitario e consente al cervello di “ripulirsi” dalle tossine di scarto prodotte durante la veglia.
3. Quali sono i fattori che influenzano la qualità del sonno?
Alla base di una scarsa qualità del sonno possono esserci fattori che alterano il normale ritmo sonno-veglia. I principali sono:
- Depressione e disturbi dell’umore
- Apnee notturne
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Disturbi endocrinologici
- Scompenso cardiaco
- Farmaci che influenzano il sonno
4. Integratori naturali per dormire meglio
Per risolvere l’insonnia è possibile ricorrere ad integratori in grado di migliorare significativamente la qualità del sonno. Ma prima di assumerli è bene chiedere sempre il parere del proprio medico curante.
Gli integratori non sono farmaci, ma prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive o di altre sostanze aventi un effetto fisiologico.
Esistono in natura una serie di sostanze che contribuiscono al rilassamento e al benessere mentale: formule in gocce, compresse, bustine orosolubili e tisane per contrastare l’insonnia e favorire il buonumore.
Le principali sostanze in grado di favorire il sonno sono:
- Melissa
- Luppolo
- Passiflora
- Tiglio
- Valeriana
- Teanina
- Gaba
- Melatonina
La melatonina, in particolare la melatonina vegetale (fitomelatonina), svolge un ruolo cruciale nella regolazione del ciclo sonno-veglia, riducendo il tempo richiesto per prendere sonno. La sua produzione è legata alla luce: è maggiore di notte e minore durante il giorno. In inverno, quando il tempo di luce solare è minore, la produzione di melatonina avviene prima, causando in molti individui sintomi di depressione e tristezza conosciuti come “disturbo affettivo stagionale”.
Altre sostanze naturali in grado di favorire il sonno sono l’estratto secco di radice di Ashwagandha, prezioso per raggiungere il rilassamento e il benessere mentale, e l’estratto di erba di Escolzia, che induce il sonno anche in caso di stress e favorisce il relax di corpo e mente.
La valeriana, invece, è un vegetale noto per i suoi numerosi effetti benefici sulla salute, in grado di incrementare il benessere psicofisico e favorire una sensazione di relax ottimale. È uno dei rimedi naturali più apprezzati da tutti coloro che soffrono di insonnia e sono alla ricerca di una soluzione totalmente naturale in grado di migliorare la qualità del sonno. I principali costituenti chimici della valeriana sono l’acido malico, i tannini, i flavonoidi, l’olio essenziale dallo spiccato effetto antispastico e le valepotriati, note per il potente effetto sedativo.
Per combattere efficacemente i problemi di insonnia e gli stati di tensione, si consiglia di assumere circa 200 mg di estratto di radici di valeriana 2 o 3 volte al giorno. Per ottenere un effetto mirato in grado di agire sui disturbi del sonno e favorire il rilassamento invece, la dose di estratto raccomandata è di 400-900 mg da assumere mezz’ora prima di andare a dormire.
A questi componenti naturali si aggiunge anche l’importante azione di:
- Magnesio, essenziale per ridurre il senso di stanchezza e affaticamento
- Triptofano, che ha un effetto positivo sulla qualità del sonno, ma anche sul benessere mentale e sulla regolazione del tono dell’umore
- Vitamina B6, che ha un’azione benefica sul benessere di corpo e mente.
5. Consigli pratici per favorire il sonno
Oltre agli integratori naturali, che risultano essere un ottimo rimedio per favorire l’addormentamento, è utile tenere a mente anche una serie di piccoli accorgimenti:
- Evitare pasti pesanti, alcolici e sonniferi la sera
- Tenere il peso sotto controllo
- Fare attività fisica
- Non fumare
- Mantenere la temperatura della stanza tra 18° e 22°
- Mantenere l’umidità in casa tra il 50 e 60%
