1. Cosa sono gli omega-3?
2. Quali sono i benefici degli omega-3?
3. In quali alimenti si trovano gli omega-3?
4. Omega-3: assunzione e dosaggio
5. Omega-3: quali controindicazioni?
1. Cosa sono gli omega-3?
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali. Il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, quindi devono essere assunti attraverso la dieta.
Gli omega-3 sono costituiti da tre principali tipi di acidi grassi: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
2. Quali sono i benefici degli omega-3?
Sono importanti i benefici associati all'assunzione di omega-3. In particolare:
- Salute del cuore: gli omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") nel sangue, di aumentare il colesterolo HDL (colesterolo "buono") e di ridurre la pressione sanguigna. Inoltre, gli omega-3 possono contribuire a ridurre l'infiammazione nel sistema cardiovascolare ed a prevenire la formazione di coaguli di sangue
- Funzione cerebrale: gli omega-3 sono importanti per la salute del cervello e per il corretto funzionamento cognitivo. Sono fondamentali nello sviluppo cerebrale nei bambini e possono migliorare la memoria, l'attenzione e la concentrazione. Gli omega-3, in particolare l'acido docosaesaenoico (DHA), sono un componente strutturale essenziale per il cervello e sono associati a un ridotto rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il declino cognitivo
- Salute degli occhi: gli omega-3, soprattutto il DHA, sono fondamentali per la salute degli occhi. Possono contribuire a prevenire la degenerazione maculare legata all'età, una delle principali cause di perdita della visione negli anziani
- Riduzione dell'infiammazione: gli omega-3 hanno potenti proprietà antinfiammatorie. Possono ridurre l'infiammazione nel corpo, che è spesso coinvolta nello sviluppo di malattie croniche come l'artrite reumatoide, la malattia infiammatoria intestinale e alcune malattie cardiache
- Salute della pelle: gli omega-3 sono dei veri e propri alleati della nostra pelle. Sono in grado di ridurre l'infiammazione cutanea, mantenere l'elasticità della pelle e favorire una pelle sana e luminosa. Inoltre, possono aiutare a ridurre i sintomi di condizioni cutanee come l'eczema e la psoriasi. Secondo un recente studio, le donne che consumano circa mezzo cucchiaino di olio di semi di lino (ricco di omega-3) al giorno sperimentano un aumento del 39% dell'idratazione della pelle dopo 12 settimane
- Benessere psicologico: secondo l’evidenza scientifica, gli omega-3 sono associati ad una migliore salute mentale e ad un minor rischio di depressione e ansia. Alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione quotidiana di omega-3 può ridurre i sintomi della depressione e migliorare il benessere emotivo.
3. In quali alimenti si trovano gli omega-3?
Gli omega-3 sono presenti in vari alimenti, sia di origine animale che vegetale. Tra questi troviamo:
- Pesce grasso: i pesci grassi sono tra le fonti più ricche di omega-3. Salmone, sgombro, tonno, aringa, sardine e trota sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA)
- Olio di pesce: l'olio di pesce è un integratore alimentare comune che viene estratto da pesci grassi. Può essere assunto sotto forma di capsule o liquido e fornisce un alto contenuto di omega-3
- Semi di lino: i semi di lino sono una buona fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di omega-3. Possono essere consumati interi, macinati o sotto forma di olio di semi di lino
- Semi di chia: anche i semi di chia sono una fonte di omega-3, principalmente sotto forma di ALA. Possono essere aggiunti a frullati, cereali, yogurt o utilizzati come ingrediente in varie ricette
- Noci: le noci, in particolare le noci comuni e le noci di macadamia, contengono quantità significative di omega-3. Sono anche una buona fonte di proteine, fibre e antiossidanti
- Olio di semi di canapa: l'olio di semi di canapa è ricco di omega-3, principalmente ALA. Può essere utilizzato in insalate, salse o come condimento per piatti freddi
- Alghe: le alghe nori sono una fonte vegetale di omega-3, in particolare DHA. Sono spesso utilizzate nella preparazione di sushi e possono essere consumate anche sotto forma di integratori
- Uova arricchite: alcune uova possono essere arricchite con omega-3, poiché le galline vengono alimentate con mangimi arricchiti di omega-3. Queste uova contengono quantità più elevate di DHA e EPA rispetto alle uova tradizionali.
È importante notare che gli omega-3 provenienti da fonti animali, come pesce e olio di pesce, contengono sia acido docosaesaenoico (DHA) che EPA (acido eicosapentaenoico), che sono considerati forme più facilmente utilizzabili dal corpo umano rispetto all'ALA di origine vegetale.
4. Omega-3: assunzione e dosaggio
Se si vogliono ottenere benefici per la salute, si raccomanda un'assunzione giornaliera di omega-3 di almeno 250-500 milligrammi combinati di EPA e DHA per gli adulti sani. Tuttavia alcune persone, come le donne in gravidanza o in allattamento, possono richiedere dosaggi più elevati.
È possibile ottenere gli omega-3 attraverso una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di questi acidi grassi. Come anticipato, il pesce grasso - come il salmone, le sardine e il tonno - è una delle fonti più comuni e ricche di omega-3. Si consiglia quindi di consumare almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana.
In alternativa, si possono utilizzare integratori di olio di pesce per garantire un'adeguata assunzione di omega-3.
5. Omega-3: quali controindicazioni?
Gli omega-3 sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone, quando assunti nelle dosi raccomandate. Tuttavia, alcune controindicazioni e precauzioni devono essere prese in considerazione:
- Allergie: alcune persone possono essere allergiche al pesce o ai frutti di mare. In questi casi, ovviamente, è necessario evitare il consumo di pesce o integratori a base di pesce per evitare reazioni allergiche. È importante leggere attentamente le etichette degli alimenti o degli integratori per accertarsi che non contengano allergeni specifici
- Farmaci anticoagulanti: gli omega-3 possono avere un effetto anticoagulante, cioè possono rallentare la coagulazione del sangue. Pertanto, chi assume farmaci anticoagulanti come warfarina o aspirina dovrebbe prestare attenzione all'assunzione di omega-3 e consultare un medico per eventuali interazioni
- Chirurgia: a causa dell'effetto anticoagulante degli omega-3, potrebbe essere necessario sospendere l'assunzione di integratori di omega-3 prima di interventi chirurgici o procedure invasive
- Sovradosaggio: l'assunzione di dosi molto elevate di omega-3 può causare problemi di coagulazione del sangue o ridurre l'efficacia del sistema immunitario. È quindi importante rispettare le dosi raccomandate e non assumere quantità eccessive di omega-3 senza supervisione medica.
