1. Sedentarietà: un problema sociale da non sottovalutare
2. Attività fisica e esercizio fisico: le basi del movimento
3. Rischi ed effetti negativi sull’organismo della sedentarietà
4. Combattere la sedentarietà
5. I benefici dell’attività fisica per la salute
6. Come ottimizzare l’esercizio fisico?
1. Sedentarietà: un problema sociale da non sottovalutare
È scientificamente dimostrato che la salute di adulti e bambini non può dipendere soltanto da una corretta alimentazione, ma anche dall’attività fisica che si svolge quotidianamente.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un terzo degli adulti nel mondo non raggiunge i livelli di attività fisica necessari per mantenere un buono stato di salute. Questa percentuale supera l’80 per cento negli adolescenti.
Lo scarso movimento fisico aumenta infatti il rischio di sviluppare molte patologie: malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, osteoporosi, depressione e ansia. E anche il cancro.
2. Attività fisica e esercizio fisico: le basi del movimento
L’attività fisica è costituita da qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolare, che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello in condizioni di riposo. In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive, ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici che fanno parte della “attività motoria spontanea”.
L’esercizio fisico implica invece un’attività fisica pianificata, strutturata, ripetitiva e progettata per migliorare o mantenere la forma fisica, le prestazioni fisiche o la salute.
Anche se il fattore di gran lunga più determinante per la longevità di un individuo è il suo patrimonio genetico, per cercare di vivere in salute si può agire su due variabili: la corretta alimentazione e il movimento.
3. Rischi ed effetti negativi sull’organismo della sedentarietà
Nel recente PURE Study condotto in 17 Paesi, su un campione di oltre 130.000 adulti, un esercizio fisico più intenso (superiore a 150 minuti a settimana) è associato a una riduzione della mortalità e delle malattie cardiovascolari.
Per contro, la sedentarietà è correlata a:
- aumento del rischio di sovrappeso e obesità, poiché si crea un “bilancio energetico positivo”, ovvero si utilizzano meno calorie di quelle introdotte con l’alimentazione e le calorie in eccesso si trasformano in grasso di deposito;
- insulino-resistenza: indipendentemente dal bilancio energetico, tramite l’attivazione di meccanismi in parte epigenetici (cioè che influenzano l’espressione del DNA, anche se non lo modificano permanentemente), si favorisce l’insulino-resistenza che è alla base dell’insorgenza dell’obesità, del diabete di tipo 2 e di altre malattie;
- aumento del rischio cardiovascolare: indipendentemente dallo stato o meno di obesità, si innescano dei meccanismi metabolici che portano a un incremento del rischio cardiovascolare per aumento di colesterolo, trigliceridi, pressione arteriosa e per alterazioni della funzionalità dell’endotelio, il rivestimento interno dei vasi sanguigni;
- rischio di carcinomi del colon, mammella, utero, polmone;
- riduzione della massa ossea e rischio di osteoporosi.
4. Combattere la sedentarietà
Combattere la sedentarietà e promuovere l’attività fisica sono dunque strategie fondamentali per contrastare i meccanismi responsabili delle patologie più serie.
Sul piano tecnico, infatti, la contrazione dei muscoli determina l’aumento del trasporto di glucosio dal sangue al muscolo con un meccanismo indipendente dall’insulina, e, contemporaneamente, migliora il metabolismo dei grassi potenziando il loro utilizzo come fonte di energia nel muscolo.
Inoltre, bisogna considerare che l’incremento del volume e della funzionalità del tessuto muscolare porta a un intensificarsi del metabolismo basale dell’individuo. Fare attività fisica ci aiuta quindi anche quando siamo a riposo, poiché sia a riposo sia in movimento la massa muscolare è un organo metabolicamente molto attivo che richiede energia.
Aumentando la massa muscolare, abbiamo più massa attiva che contribuisce alla spesa energetica. Ciò accelera il nostro metabolismo.
5. I benefici dell’attività fisica per la salute
I vantaggi di un buon livello di allenamento sono molteplici:
- il sangue viene pompato più efficientemente (gittata sistolica più valida), permettendo una migliore ossigenazione di tessuti e organi (compreso il cervello);
- aumenta la massa corporea magra;
- migliorano la coordinazione, la postura, le capacità respiratorie in generale;
- viene potenziato il sistema immunitario.
Così come per l’alimentazione, anche per l’attività fisica le abitudini acquisite da bambini tendono a permanere in età adulta: un bambino sportivo sarà probabilmente un adulto fisicamente attivo.
In aggiunta ai benefici sulla salute, l’esercizio fisico contribuisce anche allo sviluppo cognitivo, sociale, comportamentale, al miglioramento dell’umore e della qualità del sonno e alla riduzione dello stress.
È stato rilevato, per esempio, che i bambini più sportivi tendono ad acquisire doti mentali e organizzative che facilitano il raggiungimento di posizioni lavorative migliori da adulti. L’attività fisica innesca infatti una serie di processi ormonali coinvolgenti IGF 1 (fattore di crescita insulino simile) e BDNF (fattore neurotrofico cerebrale), che influenzano lo sviluppo neuro-cognitivo.
6. Come ottimizzare l’esercizio fisico?
Considerando tutti i vantaggi dell’essere fisicamente attivi, è utile avere in mente una serie di suggerimenti pratici, validi per tutti:
- È abitudine preziosa quella di camminare, pedalare, correre per almeno un’ora al giorno;
- È utile fare esercizi a corpo libero, un giorno sì e uno no;
- È opportuno mantenere uno stile di vita “attivo” abituandosi a fare le scale, uscire a piedi o in bicicletta;
- Dopo l’attività sportiva, è opportuno assumere fonti magre e facilmente digeribili;
- Bisogna assicurarsi che l’idratazione sia adeguata, bevendo prima, durante e dopo l’attività fisica;
- In caso di abbandono improvviso dell’attività fisica, è necessario adattare l’alimentazione al nuovo stile di vita: se ci si muove di meno, bisogna mangiare di meno!
