1. Che cos’è il magnesio e che ruolo svolge?
2. In quali alimenti si trova il magnesio?
3. Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?
4. Quali conseguenze può determinare la carenza di magnesio?
5. Magnesio e depressione: esiste una correlazione?
1.Che cos’è il magnesio e che ruolo svolge?
Dal punto di vista biologico, il magnesio è un minerale essenziale per il funzionamento ottimale del corpo umano. Svolge numerosi ruoli cruciali nel mantenimento della salute e delle funzioni fisiologiche. Tra queste troviamo:
- Contrazione muscolare: il magnesio è coinvolto nella regolazione della contrazione e del rilassamento muscolare. Aiuta i muscoli a contrarsi e svolge un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento del tessuto muscolare, incluso il cuore
- Trasmissione nervosa: il magnesio partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi attraverso il sistema nervoso. Aiuta a mantenere la normale funzione dei neurotrasmettitori che sono sostanze chimiche coinvolte nella comunicazione tra le cellule nervose
- Produzione di energia: il magnesio è coinvolto nella produzione di energia all'interno delle cellule. È un componente chiave dell'adenosina trifosfato (ATP), che è la principale molecola utilizzata per l'immagazzinamento e il trasporto di energia nelle cellule
- Sintesi proteica: il magnesio è necessario per la sintesi delle proteine. Contribuisce alla formazione dei legami tra gli amminoacidi durante la produzione di nuove proteine, che sono essenziali per la crescita, la riparazione dei tessuti e il corretto funzionamento dell'organismo
- Regolazione del metabolismo del calcio: il magnesio è coinvolto nella regolazione del metabolismo del calcio nel corpo. Lavora in sinergia con il calcio e la vitamina D per mantenere l'equilibrio tra calcio e magnesio nelle ossa e nei tessuti molli
- Funzione cardiaca: il magnesio è importante per la salute del cuore. Aiuta a mantenere un normale ritmo cardiaco, regola la pressione sanguigna e partecipa alla contrazione del muscolo cardiaco
- Riduzione dello stress: il magnesio è coinvolto nella regolazione dei livelli di stress nel corpo. Ha proprietà rilassanti e può aiutare a ridurre l'ansia, promuovendo un senso di calma e benessere.
2. In quali alimenti si trova il magnesio?
Il magnesio è presente in diversi alimenti, sia di origine vegetale che animale.
- Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, cavoli, lattuga, rucola e altre verdure a foglia verde sono ricche di magnesio
- Frutta secca: mandorle, noci, noci del Brasile, anacardi e noci pecan sono ottime fonti di magnesio. Anche semi come semi di zucca, semi di girasole e semi di lino contengono quantità significative di magnesio
- Legumi: fagioli neri, fagioli cannellini, ceci, lenticchie e piselli sono fonti di magnesio, insieme ad altri importanti nutrienti
- Cereali integrali: avena, riso integrale, farro, quinoa e altri cereali integrali contengono magnesio
- Pesce: alcuni pesci, come il salmone, il merluzzo, le sardine e il tonno, sono fonti di magnesio
- Cioccolato fondente: il cioccolato fondente con un alto contenuto di cacao può fornire una piccola quantità di magnesio
- Banane: le banane contengono una modesta quantità di magnesio, insieme ad altri nutrienti benefici come potassio e vitamine
- Latte e latticini: latte, yogurt e formaggi possono contribuire all'apporto di magnesio nella dieta
È importante ricordare che la quantità di magnesio può variare a seconda del metodo di cottura e della provenienza degli alimenti.
3. Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?
Il fabbisogno giornaliero di magnesio può variare in base all'età, al sesso e alle condizioni individuali. Le linee guida dietetiche generalmente accettate negli adulti suggeriscono le seguenti quantità di magnesio al giorno:
- Uomini adulti: 400-420 mg al giorno
- Donne adulte: 310-320 mg al giorno.
Durante la gravidanza e l'allattamento, le donne possono avere bisogno di quantità leggermente superiori di magnesio.
4. Quali conseguenze può determinare la carenza di magnesio?
La carenza di magnesio non è comune. I soggetti più a rischio sono i soggetti che assumono medicinali o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento (come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2) oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.
Nelle situazioni più gravi la carenza può condurre a riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue, crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie e cambiamenti di personalità.
5. Magnesio e depressione: esiste una correlazione?
La correlazione tra il magnesio e la depressione è un argomento di ricerca in corso e non è ancora completamente compresa. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che potrebbe esistere una connessione tra bassi livelli di magnesio e la presenza o la gravità della depressione.
Il magnesio è coinvolto nella regolazione delle funzioni neurologiche, comprese quelle associate all'umore e alla salute mentale. Bassi livelli di magnesio possono influenzare negativamente la trasmissione degli impulsi nervosi e la regolazione dei neurotrasmettitori, come la serotonina, che è coinvolta nella regolazione dell'umore.
Come abbiamo già visto il magnesio ha proprietà rilassanti e può contribuire a ridurre lo stress e l'ansia. Lo stress cronico e l'ansia sono fattori che possono contribuire allo sviluppo della depressione. Il magnesio potrebbe svolgere un ruolo nel mitigare questi fattori di rischio.
